30세 이후, 근감소증은 중대한 질병!

■ 30세 이후, 근감소증은 중대한 질병!

● 지구력 운동. 인터벌 운동. 근력 운동 3가지 모두 중요하다. 

★ 매주 3회 근력 운동하는 것이 근감소증 예방에 좋다.

세계 보건 기구(WHO)에서는 2017년부터 근감소증을 질병으로 분류했다. 그리고, 미국 질병 분류 코드에 정식 등재됐다. 우리나라도 질병 분류 코드 부여를 준비하고 있다. 근육량은 보통 30-40대부터 매년 1%씩 줄어들기 시작한다. 당뇨병이 있으면 근감소증이 2배 이상 증가한다. 50-60세 이후부터 10-20%까지 급격히 감소된다. 그리고, 70대에는 절반 정도만 남는다. 그런데, 근감소증은 특별한 치료약이 없기 때문에 예방이 우선이다.

 

국내 연구진에 따르면, 65살 이상 노인 가운데, 도시는 10%, 독거 노인이 많은 농촌은 30% 안팎이 정상보다 근육량이 적은 근감소증을 앓고 있다. 문제는 근육량이 줄면, 다른 질병에 취약해진다는 것이다. 몸의 근육은 나이가 들면 점점 사라지는 것이 당연하다고 생각할 수 있다. 그런데, 근육량이 정상 보다 크게 줄면, 그 자체가 질병이다. 또한, 각종 질병의 노출에 취약하게 된다. 그리고, 수술이나 항암 치료, 큰 병을 앓았을 때, 근육이 적은 분들은 사망이나 합병증의 빈도가 훨씬 더 높다. 근감소증이 있으면, 사망률이 4-6배 증가한다.

 

근감소증을 예방하기 위해서는 근력 운동과 단백질 섭취가 중요하다. 근육 운동을 하면, 2일 정도 아프기 때문에 중간에 쉬어주어야 한다. 그래서, 매주 3회 근력 운동하는 것이 좋다. 운동을 하고난 후, 계란. 요구르트처럼 근육을 만드는 데 필요한 류신(Ieucine)이 풍부한 단백질 식품을 꾸준히 먹는 습관을 들여야 한다. 단백질을 동일한 양을 섭취한다 해도 나이가 드신 분들은 효율성이 떨어지기 때문에 좀 더 많은 양을 섭취해야 한다.

 

근감소증이 생기는 원인으로 노인들의 운동 부족, 교통 수단의 발달로 걷기 등의 기본적인 근육 유지를 위한 일상에서의 근육 사용의 감소, 단백질과 필수 아미노산 섭취의 부족, 만성적인 염증, 남성 호르몬, 성장 호르몬, 부신 호르몬 등 주요 호르몬 등의 부족 등으로 인해 근감소증이 생긴다.

 

나이가 들수록 허벅지 근육은 줄게 되고, 지방은 늘어나게 된다. 이 때, 지방이 염증을 일으키는 물질을 분비한다. 이런 염증 매개 물질로 인해 혈관 내피 세포가 자극을 받게 되고, 혈관이 막히면 심혈관 질환이 발생한다. 그래서 심장으로 가는 혈관이 막히게 되면 심근 경색이 되고, 뇌로 가는 혈관이 막히게 되면 뇌경색으로 이어진다. 그저 자연스러운 노화 과정의 일부라고만 생각하기에는 근감소증은 다양한 심혈관 질환과 골다공증에 걸릴 확률을 크게 올린다.

 

근감소증을 알아보기 위한 연구에서 1,600명 정도의 남녀를 지켜봤더니, 30% 정도가 근감소증을 호소했다. 고혈압. 당뇨병과 상관없이 근감소증이 있다면 심혈관 질환의 위험을 76%나 올렸다. 특히, 우리 몸의 근육은 뼈와 밀접한 연관이 있기 때문에 평소 보다 근육량이 과도하게 감소할 경우에는 골다공증에 걸릴 확률이 크게 증가한다. 그래서, 평소에 꾸준한 운동과 단백질 섭취가 중요하다.

 

노인에게 발생하는 근감소증은 근육 내 미토콘드리아(mitochondria) 기능 부전이 원인이다. 미토콘드리아 기능을 향상시키기 위해서는 공기 중의 산소를 이용해 에너지를 높이는 유산소 운동을 해야 한다. 하지만, 유산소 운동만으로 근육량과 근력을 향상시키는 데 한계가 있다. 근력 운동을 함께 해야 한다. 근력 운동은 팔굽혀 펴기, 앉았다가 일어서기 등의 운동 방법이 있다. 무리하지 않는 선에서 하는 아령 운동도 근력을 키우기 좋다. 하지만, 관절염이 있는 환자라면 근력 운동을 할 때 심한 통증을 느낄 수 있으므로 주의해야 한다.

■ 노화 늦추는데 가장 효과적인 운동?

 

★ 지구력 운동 및 인터벌 운동이 인체 노화를 방지한다.

 

지구력 운동과 고강도 인터벌 운동이 노화를 늦추는데 가장 효과적인 것으로 나타났다. 노화 과정은 유전자의 끝 부분을 감싸고 있는 '텔로미어'(Telomere)와 밀접한 관계가 있다. 세포 분열이 계속될수록 텔로미어의 길이는 계속 짧아지는데, 그 길이가 노화점을 지나면, 늙기 시작한다. 이 때, '텔로머라아제'(telomerase) 라는 효소는 텔로미어가 짧아지는 것을 막아준다.

 

독일 라이프치히 대학 연구팀은 텔로미어(Telomere)를 측정하여 어떤 유형의 운동이 생물학적 노화를 늦추는지 알아보기 위해 실험을 진행했다. 연구진은 30-60세 성인 266명을 지구력 강화 운동 (달리기. 사이클링) 그룹, 인터벌 운동 (고강도 운동 및 저강도 운동 반복) 그룹, 근력 운동 (기구를 이용한 근력 운동) 그룹 등의 3집단으로 나눠 6개월간 일주일에 3번, 배정된 운동을 45분씩 하도록 했다.

 

참가자들은 모두 건강하지만, 운동 시간이 일주일에 1시간이 안 되는 정적인 생활 패턴을 가진 사람들이었다. 운동 이외에 식단이나 다른 생활 습관은 모두 그대로였다. 6개월 뒤, 연구진은 실험 전과 실험 후, 참가자의 백혈구에서 텔로미어 길이와 텔로미어 활성화를 측정했다. 그 결과, 지구력 운동 및 인터벌 운동을 한 사람은 텔로미어(Telomere)의 길이가 길어졌다. 텔로머라아제(telomerase) 활성도 2-3배 증가했다. 반면, 저항 운동은 이러한 효과가 나타나지 않았다. 결국, 지구력 운동 및 인터벌 운동이 인체 노화를 방지한다는 것을 의미 한다.

 

이에 대해 연구진은 혈관의 산화질소 수준에 따른 차이라고 설명했다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 혈압을 낮춘다. 또한, 포도당 섭취를 개선하고, 항염 기능도 가지고 있다. 때문에 "저항 운동이 지구력 운동에 대체 운동이라기 보다 보완적 운동으로 권유되어야 한다"고 연구진은 조언했다. 이 연구 결과는 '유럽 심장 저널'에 실렸으며, 2018년 11월 28일 메디컬 뉴스 투데이 등이 보도했다.

★ 매주 3회 근력 운동하는 것이 근감소증 예방에 좋다.

한편, 세계 보건 기구(WHO)에서는 2017년부터 근감소증을 질병으로 분류했다. 근감소증을 예방하기 위해서는 근력 운동과 단백질 섭취가 중요하다. 근육 운동을 하면, 2일 정도 아프기 때문에 중간에 쉬어주어야 한다. 그래서, 매주 3회 근력 운동하는 것이 좋다. 운동을 하고난 후, 계란. 요구르트처럼 근육을 만드는 데 필요한 류신(Ieucine)이 풍부한 단백질 식품을 꾸준히 먹는 습관을 들여야 한다. 결국, 지구력 운동 및 인터벌 운동 그리고 근력 운동을 골고루 해 주는 것이 좋다.