근육은 젊음 찾아주는 회춘약(回春藥)

■ 근육은 젊음 찾아주는 회춘약(回春藥)

 

● 근육은 젊음을 찾아주는 회춘약(回春藥)으로 불린다.

 

신체에서 근육(muscle)은 매우 중요하다. 근육은 성(性) 호르몬을 활성화 시킨다. 성장(成長) 호르몬도 배출시킨다. 그래서, 몸을 젊어지게 만든다. 그래서, 근육 관리를 잘 하면, 80대에도 40대 몸을 가질 수 있다. 근육이 붙어 힘이 생기면, 자연스럽게 심리적 자신감도 함께 따라 온다. 근육을 키우면, 면역력도 높아지고, 근골격계 질환이 없어지고, 인슐린 저항성도 높아진다.

 

그렇기 때문에, 근육은 젊음을 찾아주는 회춘약(回春藥)으로 불린다. 젊음은 에너지(energy)라는 말과 같다. 다양한 힘을 표출할 수 있기 때문이다. 근육이 에너지의 원동력이다. 그런데, 노년에는 에너지가 떨어진다. 그 차이가 근육량의 차이 때문이다. 결국, 나이 들어서도 운동(exercise)으로 근육을 키우면, 젊어질 수 있는 것이다.

 

● 디스크. 협착증 역시 근육 운동으로 통증을 막을 수 있다.

 

근육은 우리 몸에서 지렛대 역할을 하는 뼈(bone)를 바르게 잡아주는 역할을 한다. 근육이 조화롭게 발달되어 있으면, 뼈도 제 위치에서 작동하고, 관절 부상 위험도 사라진다. 근육은 부상 위험을 막아주고, 관절 통증도 감소시켜준다. 관절을 잡아주는 근육의 경우, 힘의 밸런스가 깨지면, 관절이 맞닿게 되어 염증이 생긴다. 퇴행성 관절염이 생기는 이유이다. 척추 디스크. 척추 협착증 역시 근육 강화 운동으로 통증을 막을 수 있다. 허리 협착증으로 통증이 오면, 근육이 과도한 긴장을 해서 관절 면이 좁아지면서 디스크를 압박하고, 결국 척추 통증을 증가시킨다. 이럴 때는 근육을 풀어줘야 하는데, 스트레칭 체조도 좋지만, 허리와 목을 강화하는 근육 운동이 더 효과적이다. 근력이 강화되면, 뒤로 밀려나는 디크스를 막아서 통증을 없애준다. 근력 강화 운동으로 인한 통증 완화는 근력의 힘으로 신경 눌림 현상을 막아주는 것이며, 협착이 없어진 것은 아니다. 꾸준한 근력 운동이 필요한 이유이다.

 

근육량이 많아지면, 몸의 파워가 좋아지고 탄력 있는 몸매가 된다. 특히 근육 운동은 날씬한 몸매 유지에도 큰 도움이 된다. 근육 운동을 꾸준히 해주면, 지방 보다 근육이 많아져서 하루에 소비하는 열량이 많아진다. 근육량을 늘리면, 기초 대사량이 늘어나는 것이다. 근육 운동을 해서 근육을 만들면, 살이 안찌는 체질이 될 수 있다는 의미이다. 근육은 기초 대사량의 40%를 소모하는 곳이다. 결국, 근육 운동을 꾸준히 하면, 근육 파워. 탄력적인 몸매. 체중 유지. 젊은 피부 유지 효과를 볼 수 있다.

 

● 텔로미어(telomere)는 노화 진행에 따라서 길이가 단축된다.

 

텔로미어(telomere) 이론이 있다. 텔로미어(telomere)는 유전자(DNA)의 끝에 붙어 있다. 운동화 끈을 자세히 보면, 끝에 작은 플라스틱 고정물이 붙어 있다. 운동화 끈을 꿰고 묶고 푸는 것을 쉽게 해 주며, 닳는 것도 막아준다. 텔로미어는 운동화 끈에 붙은 플라스틱 조각과 비슷한 기능을 한다. 세포가 분열을 거듭 하다보면 텔로미어는 점점 닳고 짧아진다. 텔로미어(telomere)가 길면 젊은 세포이고, 짧으면 노화가 진행된 세포이다. 이처럼 텔로미어의 길이는 노화 측정의 척도이다.

 

근육량 감소 및 텔로미어 길이 단축은 40-60세 사이에 가장 크게 나타난다. 노년에 건강하기 위해서는 이 기간에 반드시 운동을 해야 한다는 뜻이다. 어렸을 때부터 운동을 하는 것이 좋지만, 최소한 40세에 접어들면서는 운동을 생활화해야 건강한 노년을 즐길 수 있다는 얘기이다. 일반적으로 세상에 태어난 아이의 텔로미어(telomere)의 길이는 1만 뉴클레오타이드 기본쌍(nucleotide base pairs)인데, 35세에는 7500, 65세에는 4800으로 줄어든다. 물론, 개인 차이가 있다. 삶을 어떻게 사느냐에 따라 텔로미어 길이 감소율에 차이가 있다. 흡연. 비만. 스트레스. 운동 부족. 오염 노출, 빈약한 식사 등은 텔로미어 길이를 빨리 단축시킨다. 건강하게 살아야 텔로미어 길이 감소율이 적어진다.

 

● 운동(exercise)은 텔로미어(telomere) 길이 감소를 막아준다.

 

미국 브리검 영(Brigham Young) 대학의 래리 터커(Larry tucker) 교수는 2017년 운동이 텔로미어(telomere)에 미치는 영향에 대한 연구 결과를 발표해서 세계를 놀라게 했다. 5,823명, 20-84세 성인 남녀를 무작위로 뽑아서 연구한 결과, 습관적으로 운동한 사람들이 그렇지 않은 사람에 비에 텔로미어가 길었다. 텔로미어의 길이 차이에서 강도 높은 운동에서는 유의미 했지만, 저강도 중강도 운동에서는 길이 차이가 거의 없었다. 운동이 염증과 산화 스트레스를 억제하는 것으로 추정된다.

 

2013년 호주의 한 연구에 따르면, 마라토너(42.195km 풀코스 이상을 달리는)의 경우, 같은 연령대의 운동을 하지 않는 사람에 비해 텔로미어 길이가 11% 더 길었다. 마라톤(marathon)을 하는 사람이 16년을 젊게 산다는 의미이다. 강도 높은 운동이 텔로미어 길이 감소를 낮추는 것으로 밝혀지고 있다.

 

미국 미시시피 대학과 UC샌프란시스코 대학 공동 연구팀은 1999-2002년 미국 국민 건강 영향 조사에 참가한 20-84세 6,503명을 중강도 운동(가벼운 걷기), 고강도 지구력 운동(달리기), 출퇴근(등하교)을 걷거나 자전거로 하기, 웨이트 트레이닝 등 4개 그룹으로 나누어 연구를 진행했다. 연구 결과, 운동을 1개 한 사람들의 텔로미어 감소율은 운동을 하지 않는 사람들 보다 3%가 적었다. 2개 한 사람은 감소율이 24%, 3개는 29%. 4가지 운동을 다 하는 사람은 감소율이 무려 52%나 됐다. 고강도 지구력 운동(달리기)을 수행한 사람들은 노화가 늦게 진행된다는 뜻이다.

 

● 가장 쉬운 웨이트 트레이닝은 자기 몸을 활용하기

 

바벨(Babel)과 같은 무거운 중량을 들지 않아도 웨이트 트레이닝(weight training)을 할 수 있다. 자기 몸을 이용한 웨이트 트레이닝 방법이다. 우리 몸은 파워 존(Power Zone)이라는 것이 있다. 무릎부터 어깨까지 우리가 힘을 쓸 때, 가장 힘을 많이 내는 곳이다. 이 파워 존이 튼튼한 사람이 건강하다. 파워 존만 단련시켜도 다양한 스포츠를 즐기는 데 부족함이 없다.

 

일반적으로 자신의 몸을 이용한 웨이트 트레이닝은 15회에서 20회를 1세트로 한 동작을 3-5세트 정도 하는 것이 좋다. 윗몸 일으키기의 경우엔 30~50회를 1세트로 하면 좋다. 하지만, 무리하다 싶으면, 횟수 및 세트를 줄이고, 틈나는 대로 반복해서 하면 된다. 웨이트트 레이닝을 매일 할 필요는 없다. 2일에 1번 하는 것이 추천된다. 고강도 운동 이후, 근육이 피로 회복되는 시간이 1일 정도 걸리기 때문이다. 하체와 상체 그리고 복근을 틈나는 대로 단련하면 좋다.

 

1) 팔 및 가슴 운동 : 땅에서 팔굽혀 펴기 (푸시 업), 의자에 손을 대고 하거나 무릎을 땅에 대고 팔굽혀 펴기 (초보자), 턱걸이, 벽에 물구나무서고 팔굽혀 펴기.

 

2) 하체 운동 : 앉았다 일어나기 (스쿼트), 벽 잡고 앉았다 일어나기. → 스쿼트 할 때, 발을 어깨 넓이로 벌리고, 엄지 발가락을 직선에서 약 15도 밖으로 조정한 뒤, 무릎을 굽힐 떼에는 무릎이 발가락 쪽으로 향해야 관절에 무리가 없다.

 

3) 복근 운동 : 윗몸 일으키기, 초보자는 누운 상태에서 다리 펴서 들어올리기.

 

● 근육(muscle)을 회복시켜 주는 음식(food) : 운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기는 탓에 몸 여기저기서 뻐근한 근육통을 느끼게 된다. 그러나 걱정할 일은 아니다. 상처가 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나고, 결국 근력이 강화될 것이기 때문이다. 통증을 줄이고 회복 과정도 단축해 주는 음식이 있을까?

 

1) 녹차(green tea) : 2018년 발표된 논문에 따르면, 녹차 추출물을 500mg씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨(catechin) 등의 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.

 

2) 바나나(banana) : 운동하면서 연료로 써버린 탄수화물 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고dl다. 게다가 바나나는 어떤 운동을 하든 들고 다니기 쉽다는 장점도 있다. 가방에 넣었다가 운동하고 바로 먹을 수가 있다. 바나나든 어떤 간식이든 늦어도 3시간 안에 먹어주는 것이 좋다.

 

● 30세 이후, 근력 및 근육량은 서서히 감소한다.

 

30세 이후 근육량이 매년 1-1.3%, 근력이 2.6-4.1%가 감소한다. 50세 이후에는 근육량과 근력 감소율이 더 높아진다. 특히, 근력의 경우 50세 이후에는 매년 15% 이상 떨어진다. 우리 몸에서 근육 기관(Muscular System)은 신체의 40-60%를 차지하고, 신체 세포의 75%가 근육 세포로 이루어져 있다. 그리고, 신체 단백질 합성의 1/4이 근육 기관에서 일어난다. 우리 몸은 근육이 없으면, 움직일 수 없다. 그래서, 근육량과 근력이 떨어지면, 활동에 제약을 받는다. 우리 몸은 움직이지 않으면, 모든 기관이 약해지고, 결국 사망에도 이를 수 있다.