허리 디스크 예방 치료에 딱 좋은 운동

■ 허리 디스크 예방 치료에 딱 좋은 운동

 

● 허리 돌리기 건강법, "요고 돌리기" 운동

허리 디스크(추간판 탈출증)에 가장 좋은 운동은 허리 돌리기 운동이다. '요고(腰股) 돌리기' 운동은 허리 돌리기 운동을 말하는 것이다. '요'(腰)는 허리 등뼈를 의미하는 요추(腰椎), '고'(股)는 고관절(股關節)을 일컫는 말이다. 허리와 고관절을 동시에 돌리는 운동법이다. 다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 허리 및 엉덩이를 돌려주면 된다. 고관절 부위를 '원을 그리듯 ​좌우로 돌려주는 것이다. 이때, 상체의 힘을 빼고, 허리는 꼿꼿이 세운 상태에서 돌려주는 것이 좋다. 자세를 낮추면, 하체 단련에 더욱 효과적이다. 처음에는 5분 정도 해준다. 몸 상태에 맞게 시간을 늘려도 좋다.

최근, 현대인은 각종 스트레스로 인해 목, 어깨, 허리 등이 긴장되면서 굳어지고 체지방이 쌓이면서 혈액 순환에도 영향을 주어 통증이 생기고 근육, 뼈, 체형 등의 변형을 가져오면서 디스크로 진행 될 수 있다. 특히, 허리는 앉는 자세가 중요하다. 허리를 꼿꼿하게 세워서 근무해야 하는데, 의자에 앉아서 앞으로 구부린 자세로 사무를 보니까, 허리 디스크에 스트레스가 가해진다. 방바닥 앉아 밥상 식사하는 자세는 허리를 굽혀야 하고, 상체를 세우지 않기 때문에 허리 디스크에 좋지 않다. 허리를 굽히는 자세는 허리 요추에 무리를 주기 때문에 결국 허리 디스크를 압력하게 된다. 방바닥 앉아 밥상 식사하는 자세가 의자에 앉아서 식사하는 자세 보다 요추 건강을 더 해치는 것이다.
 

● 디스트 통증 완화에 좋은 “8자 접시 돌리기” 운동

손에 접시(Dish)를 올려놓고, 한쪽 발을 앞쪽으로 뻗어서 앞으로 내놓는 자세를 취한다. 접시가 없으면, 휴대폰(Phone)을 올려 놓아도 된다. 그런 후, 접시(Dish)를 든 손을 8자 모양으로 허공에 그려주는 것이다. 하루에 10분만 운동을 하더라도 몸이 좋아지는 것이 느낄 수 있다.

1) 오른발은 내밀고, 왼손은 허리에 둔 채, 손바닥에 접시를 놓고, 허공에 대각선 방향으로 8자 모양으로 손바닥을 움직인다.
2) 복부 하단전 높이에서 안쪽으로 원을 크게 돌려서 그린다. 아래서부터 8자 모양을 그리면서 대각선을 타고 머리 위로 올라가 머리 위에서 크게 원을 그린다. 접시가 떨어지지 않도록 허리를 숙이며, 부드럽게 율동을 타고 운동한다.

‘8자 접시 돌리기’ 운동은 뒤로 젖히는 신전(extension) 운동과 앞으로 굽히는 굴곡(flexion) 운동, 허리를 좌우로 회전시키는 회전(rotation) 운동을 모두 하게 한다. 허리 주변 근육을 부드럽게 하고, 왕성한 혈액 순환으로 허리의 신진 대사 기능이 좋아지거나 허리 근육 강화에 도움이 되어 디스크 환자들에게 무척 좋은 운동이다. ‘8자 접시 돌리기’ 운동은 단(丹)월드에서 창안하여 널리 보급한 운동법으로 일명 ‘단월드 접시 돌리기’ 운동이라고 한다. 어깨 오십견, 허리 디스크, 무릎 관절염 등의 예방과 치료에 효과적이다.
 

● 백년 허리 프로젝트 (정선근 서울대 재활의학과 교수)

1. 허리 통증에 귀를 기울여야 한다. 허리 통증은 디스크가 손상되고 있다는 뜻이다.
허리 디스크가 우리에게 보내는 구조 신호이다. 대부분 근육이 뭉쳐있거나, 허리 운동이 부족하다고 생각하고 운동으로 풀려고 한다. 그래서, 허리를 많이 움직이는 나쁜 운동들을 한다. 그래서는 안 된다. 운동 보다 통증을 유발하지 않은 자세를 유지해야 한다. 그것은 바로 허리 '자연 복대' 자세이다. 허리는 꼿꼿히 펴고, 배에 가볍게 힘을 준 상태가 바로 '자연 복대' 자세이다.

2. 섣불리 수술하지 말아야 한다. 허리가 아파 병원에 가면, MRI 촬영한 후, 디스크 탈출됐다고 하며, 수술 일정부터 잡으려고 한다. 하지만, 허리 디스크 수술은 신중에 신중을 기해야 한다. 허리 디스크는 지우개처럼 한 덩어리의 물렁뼈가 아니고, 물방석 구조이기 때문이다. 밖에는 껍질이 있고, 속에는 로션 같은 젤리가 들어있다. 이러한 물방석 구조에 아주 작은 바늘 구멍 하나 내면, 10년 후에 디스크 손상이나 퇴행성 변화가 훨씬 더 심해진다는 것이다. 따라서, 디스크에 손을 대는 것은 극도로 조심해야 한다.

그렇다면, 탈출된 디스크는 어떻게 치료해야 하는가? 탈출된 디스크는 가만히 내버려 두어도 1-2년 정도 지나면, 저절로 줄어들거나 없어진다는 연구 결과가 엄청 많다. 다만, 디스크가 너무 튀어나와서 소변 보기가 힘들고 걷지도 못하게 되면, 그때는 수술을 해야 한다. 하지만 그것은 극히 드문 경우이다.

3. 나쁜 자세와 나쁜 운동은 피하고, 좋은 자세와 좋은 운동을 해야 한다. 구부정한 자세로 의자에 앉기, 구부정한 자세로 바닥에 앉기, 구부정한 자세로 서 있기는 아주 나쁜 자세이다. 이런 자세는 디스크를 손상시키는 주범이 된다. 또한, 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들었다 내리기, 허리 앞으로 구부렸다 펴기는 매우 나쁜 운동 3종 세트이다. 특히, 허리 아픈 사람에게는 독이 된다. 허리를 구부리는 동작은 디스크를 손상시키기 때문이다.

그렇다면 좋은 자세는 어떤 것인가? 최대한 허리를 꼿꼿이 펴고, 척추뼈가 약간 뒤로 젖혀지는 상태를 이루도록 하는 자세이다. 서울대 재활의학과 정선근 교수는, “허리를 꼿꼿히 펴고, 아랫배에 가볍게 힘을 준 상태인 '자연 복대' 자세로 일하고, 물건도 들고 운동도 하는 것이 가장 좋은 자세” 라고 말한다.

허리에 좋은 운동 역시 마찬가지이다. 최대한 허리를 꼿꼿히 펴고, 아랫배에 가볍게 힘을 준 상태인 '자연 복대' 상태를 유지한 채, 허리 운동을 하는 것이다. 누워서 허리를 드는 운동, 엎드려서 허리 뒤로 젖히는 운동, 의자에 앉아서 허리 뒤로 젖히는 운동, 서서 허리 뒤로 젖히는 운동, 가볍게 허리 돌리기 운동 등이다.

운동을 할 때 유의할 점은 허리에 힘을 쓰면 안 된다. 완전히 허리를 이완시키는 것이 중요하다. 또한 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 하며, 허리를 뒤로 젖혔을 때, 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면, 좌골 신경통이므로 전문의 진찰을 받아야 한다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있다. 그러나, 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면, 허리 디스크가 손상되어 허리 디스크 수핵이 탈출하거나 해서 신경 뿌리에 염증을 일으켜서 요통을 야기한다. 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문이다.
 

★ 엎드려서 허리 뒤로 젖히는 운동 (엎드려서 하는 맥켄지 신전 운동)

1. 운동 방법
1) 온몸의 근육을 이완시킨 상태에서 상체. 하체를 모두 엎드린다. 허리 통증이 아주 심한 경우에는 완전히 엎드려서 척추를 완전히 이완시켜 준다. 호흡을 부드럽게 한다. 숨을 끝까지 내뱉는 것이 중요하다.

2) 아래팔. 팔꿈치를 바닥에 댄 상태로 상체를 지지하면서, 허리를 1/2 정도, 45도 각도로 일으켜 세운다.

3) 통증이 유발되지 않으면, 운동 단계를 높여 간다. 아래팔. 팔꿈치를 완전히 펴서, 허리를 2/3 정도, 60도 각도로 일으켜 세운다.

2. 운동 시기 : 통증이 유발되지 않는 가장 높은 레벨에서 심호흡을 하면서, 허리를 위로 치켜 세운 상태로 5분 정도 유지하며, 허리를 완전히 뒤로 젖혀 준 상태로 5분 정도 유지한다. 엎드려서 허리를 뒤로 젖혀주는 동작이므로 아침, 저녁의 공복 상태에서 하는 것이 효율적이다.

3. 운동 효과 : 손상된 디스크를 빨리 아물게 한다. 급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방

4. 주의 사항
1) 역류성 식도염 환자는 엎드리면 위산이 역류할 염려가 있으므로, 허리 돌리기 운동. 8자 접시 돌리기 운동. 의자에 앉아서 허리 뒤로 젖히는 운동. 서서 허리 뒤로 젖히는 운동. 가볍게 허리 돌리기 운동 등을 하는 것이 권장된다.
2) 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다. 맥켄지(Mackenzie) 신전(extension) 운동의 동작은 몸을 이완하는 동작이다. 힘이 들어가면 안 된다.