복부 비만은 만병(萬病)의 주범이다!

복부 비만은 만병(萬病)의 주범이다!

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■ 복부 비만(肥滿)은 내 몸 안의 시한 폭탄이다.

"복부 비만은 더 이상 덕배가 아니라 독배이다." 세계 암(癌) 연구 재단이 7,000개 연구 결과를 종합 분석한 결과, 복부 비만은 만병(萬病)의 주범인 것으로 나타났다. 복부 지방 조직에서 아디포카인(adipokine)이라 활성 물질들이 분비되어 혈관과 여러 장기들에 다양한 합병증을 유발하게 된다. 특히 복부 지방은 암(癌)을 유발하는 가장 위험한 요인으로 꼽혔다. 복부 지방이 약간만 늘어나도 대장암, 전립선암, 유방암 등의 발병률이 급증했다. 우리나라 국민 3명 중 1명은 암(癌)에 걸린다. 암(癌)에 걸리는 가장 큰 주범 중 하나가 바로 뱃살이다. 뱃살이 많을수록 혈당을 떨어뜨리는 인슐린도 제대로 분비되지 않아 당뇨병에 걸릴 확률이 상승하게 된다. 또한, 뱃살은 고혈압, 심장 질환. 지방간. 골관절염. 수면 무호흡증을 유발하는 것으로 나타났다. 뱃살이 많은 사람은 대개 콜레스테롤 및 중성 지방이 높게 나타난다. 결국, 콜레스테롤 및 중성 지방 때문에 동맥이 좁아져 뇌졸중. 심장 마비를 일으킨다. 40대에 복부 비만이면, 70대에 노인성 치매 발병 확률이 높다. 복부 비만(肥滿) 예방을 위해서는 닭고기. 돼지 고기. 쇠고기 및 빵. 라면. 과자 등을 피하고, 체중 감량과 건강에 좋은 과일. 야채, 바다의 어류(魚類). 해산물 및 계란 등을 많이 먹는 것이 좋다.

■ 나이가 들면서 복부 비만(肥滿)이 빠르게 진행되는 이유?

식사와 운동량이 그대로인데, 나이가 들면서 뱃살 즉 복부 비만(肥滿)이 늘어나는 중요한 이유는 나이가 들면서 성장 호르몬 및 기초 대사량이 감소하기 때문이다. 성장 호르몬은 20대 이후 꾸준히 감소하며, 60세가 되면 20대의 절반만 분비된다. 성장 호르몬은 청소년기에는 주로 키를 키우고, 근육을 튼튼하게 해주지만, 성인들에게는 지방 조직을 전신에 고르게 배치하는 역할을 한다. 기초 대사율은 20대부터 감소하며, 여성이 남성보다 빠르게 진행되기 때문에 여자들이 나이가 들면 뱃살이 빠르게 늘어난다. 복부 비만(肥滿)을 줄이면, 암(癌) 발병 위험성이 뚝 떨어지고, 당뇨병. 고혈압. 동맥경화. 치매. 뇌졸중. 심장 마비 위험 역시 뚝 떨어진다. 그래서, 기름진 음식. 설탕. 가공 식품. 빵. 라면. 과자 및 음주 등을 피하며, 야채를 많이 먹고, 운동을 습관화하는 것이 중요하다. 운동(Exercise)을 할 때, 엔도르핀(Endorphin)이라는 호르몬이 많이 분비되는데, 이 호르몬은 행복한 기분을 북돋우고 활력 수치를 높이는데에도 일조한다. 그래서, 스트레스를 해소할 목적으로 운동(Exercise)을 하는 사람들도 있다. 운동은 보통 일주일에 5일 정도 하고, 중간 이상의 강도로 하루 30분씩 하는 것이 좋다고 한다.

■ 과일 야채 식물류 및 어류의 불포화 지방산은 복부 비만을 억제한다.

불포화 지방산(unsaturated fatty acid)은 과일. 야채 및 모든 식물류의 기름, 바다에 사는 어류(魚類)의 기름, 개고기. 오리 고기 등에 많이 함유되어 있고, 오메가-3 지방산 등을 말한다. 이들은 복부 비만의 원인인 내장 지방이 적게 쌓이게 하고, 혈관 내의 노폐물을 제거해주는 효과가 있어서 동맥 경화, 고지혈증 등의 혈관 질환 예방에 탁월하고, 혈액 순환 개선에 탁월하다. 불포화 지방산인 오메가-3 지방산은 몸에 좋은 고밀도(HDL) 콜레스테롤의 수치는 높여주는 반면 몸에 나쁜 저밀도(LDL) 콜레스테롤의 수치를 낮추어 준다. 이들은 혈관벽을 부드럽고 탄력적으로 만들어 주고 혈소판의 끈적거림을 줄여주기 때문에 심장 및 혈관 질환을 예방해 준다. 또한, 체내에 지방이 덜 저장되게 하고, 포도당 대사를 촉진하는 유전자들을 발현시켜 신진대사를 돕는다.

포화 지방산(unsaturated fatty acid)은 닭고기. 돼지 고기. 쇠고기 등에 많이 함유되어 있다. 닭고기. 돼지 고기. 쇠고기의 기름을 실온에 놓아두면, 하얗게 잘 굳는 경향이 있다. 이들 기름은 우리 몸에 들어가서 혈관벽에 끈적끈적하게 잘 달라 붙기 때문에 동맥 경화증. 고지혈증 등의 혈관 질환을 유발하며, 심장병을 유발한다. 이들은 복부 내장에 지방 축적을 촉진하게 하고, 인슐린(insulin) 분비 조절을 방해하는 유전자들을 활성화하여 혈당 조절을 방해한다. 또한 혈관 내벽에 기름이 달라붙게 하여 동맥경화(atherosclerosis)를 유발하고 혈관을 좁게 만들어 혈액 순환을 방해한다.

■ 감귤은 복부 지방 및 지방간을 해결시켜 준다.

감귤(柑橘)에 포함된 성분이 복부 지방. 지방간 억제에 탁월한 효과가 있다는 사실이 입증되었다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 2개월간 감귤 추출액을 투여한 결과, 일반 쥐에 비해 복부 지방이 59%, 체중은 45% 감소한 것으로 조사됐다. 특히 지방간이 있는 쥐에 감귤 추출액을 주입한 결과, 지방간이 정상 수준으로 회복됐다. 이 같은 감귤의 비만 억제 효과는 감귤의 기능성 성분 중 하나인 플라보노이드에 함유된 비타민 P가 몸에 있는 지방을 연소시켜서 체지방, 특히 복부 지방을 감소시키고, 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 감귤에 함유된 중요한 기능성 물질 중 하나인 펙틴(pectin)은 대장의 연동 운동 속도를 높이고 칼로리가 거의 없고 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로서 가치가 큰 것으로 평가받고 있다.

■ 사과 껍질에 근육(筋肉) 강화 성분이 있다.

사과 껍질에 근육(muscle)을 강화시키고 아울러 혈당, 콜레스테롤, 중성 지방을 감소시키는 성분이 있다. 사과 껍질에 집중적으로 함유되어 있는 우르솔산(ursolic acid)이 근육 형성에 중요한 역할을 하는 인슐린과 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1)을 활성화시킨다. 우르솔산(ursolic acid) 물질이 투여된 쥐들은 대사 증후군과 관계가 있는 체지방, 혈당, 콜레스테롤. 중성 지방이 모두 감소하였다. 이 결과는 사과 껍질이 근육 위축과 대사 증후군 치료에 효과가 있음을 보여줬다. 대사 증후군이란 복부 비만, 고혈압, 고혈당, HDL-콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 감소, 중성 지방 과다 중 3가지 이상이 해당되는 경우를 말하며 이런 사람들은 심혈관 질환 및 당뇨병 등의 위험이 높다.

■ 계란을 많이 먹으면, 중성 지방을 감소시켜 준다.

계란은 요구르트, 콩(soybean) 특히 검은 콩(서리태)와 함께 3대 완전 식품으로 불린다. 계란은 많이 먹어도 혈중 콜레스테롤이 늘어나지 않고 오히려 HDL-콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 증가 및 중성 지방(Triglyceride) 감소 등의 효과를 나타내어 혈중 지질(lipid)이 개선된다. 그동안, 계란은 콜레스테롤이 많이 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람에겐 피해야 할 식품으로 알려졌었지만, 그것은 잘못 알려진 의학 상식이다. 계란을 하루 3개씩 먹은 그룹은 중성 지방(Triglyceride) 수치는 감소했으며, 혈중 HDL-콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 증가했고, 혈중 총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치는 변화가 없었다. 중성 지방(Triglyceride)은 주로 복부에 저장되며 지나치게 쌓이면 지방간, 심혈관 질환 등 건강에 심각한 문제들을 유발할 수 있다. 계란에는 오메가-3, DHA, 레시틴(lecithin), 루테인(lutein), 메티노인(Methinoine), 콜린(choline), 비타민D. 비오틴(biotin)을 비롯한 13가지 비타민, 각종 미네랄 등이 들어 있다. 콜린(choline)은 유방암을 예방해 주며, 치매 예방에도 효과적이다. 레시틴(lecithin)은 체내 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주며, 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL-cholesterl)은 20% 정도 증가시켜 심장 질환 및 동맥 경화를 예방해 준다. 루테인(lutein)은 특히 백내장 예방, 눈의 황반 변성, 고도 근시, 백내장과 같은 안구 질환을 예방해 준다. 레시틴(lecithin)은 두뇌 발달과 피부 미용 및 탈모 예방에 좋으며, 콜레스테롤 수치를 감소시켜 준다. 메티노인(Methinoine)은 간에서 알콜의 분해를 도와 숙취 해소에 좋다. 비오틴(biotin)은 인슐린 분비나 당분의 수송을 도와 혈당치를 저하시켜 주어 당뇨병에 좋으며 탈모 및 백발(白髮) 예방에 좋다.

■ 걷기와 뛰기, 어떤 것이 복부 비만에 좋을까?

걷기 운동(Walking)은 칼로리 소모가 적은 편이지만 지방(fat) 소비에 효과적이며, 뛰기 운동(Running)은 칼로리 소모는 많지만 지방보다는 탄수화물(carbohydrate)을 더 많이 소모한다. 물론 뛰기가 칼로리 소모가 많기 때문에 더 효과적으로 보일지는 모르겠지만 같은 양의 운동을 했을 때, 걷기 운동(Walking)이 지방(fat) 소비 비율이 더 높으며 그래서 복부 지방을 빼는데 더 효과적일 수 있다. 뛰기 운동을 할 때는 탄수화물이나 단백질이 소모되는 비율이 걷기 운동 보다 크기 때문에 복부 지방 다이어트 효율 면에서는 떨어진다고 볼 수 있다. 한편, 뛰기 운동(Running)은 탄수화물(carbohydrate) 소모가 많아 운동 후 허기감이 들고 극도로 몸이 피로해진다는 단점도 있다. 체력이 강한 사람들에겐 칼로리 소모가 많은 뛰기 운동이 같은 시간 많은 운동량을 낼 수 있기에 적합할 수 있지만, 체력이 약한 여성이나 복부 비만을 가지고 있는 사람들의 경우는 걷기 운동이 더욱 효과적인 운동이 될 수 있다는 것이다.

■ 복부 호흡(呼吸)까지 단련해 주면 더욱 효과적이다.

일부 관절염이나 디스크 등의 질병이 평소 잘못된 자세의 잘못된 걸음걸이에서 유발될 수도 있는 만큼 바른 자세로 걷는 것은 매우 중요하다. 여기에 복부 호흡(呼吸)까지 신경을 써서 아랫배를 단련하면 금상첨화(錦上添花)이다. 바른 자세로 걷기 위해서는 우선 허리를 반듯하게 세우고 어깨를 편다. 시선은 전방 먼 곳을 바라보고 턱은 당기며, 아랫배에 긴장을 유지하는 것이 좋다. 또한 속도는 일반 걸음걸이 보다는 약간 빠른 속도를 유지해야 한다. 숨이 차며 땀이 날 정도가 돼야 운동에 도움이 된다. 걷는 속도에 맞춰 팔을 앞뒤로 적당히 흔들어 주는 것이 좋다. 하루 30분-1시간 정도를 꾸준히 걸어 준다면 비만을 예방하고 건강한 몸매를 유지할 수 있다. 계속 걷다보면 운동량이 증가해 호흡이 가빠지고, 땀이 나며, 심장 박동이 증가한다. 유산소 운동을 통해 몸 안의 혈류량이 증가하면서 혈액 순환이 원활해지기 때문에 건강을 유지할 수 있게 된다. 이에 심근 경색이나 협심증 등의 순환기 질환을 예방할 수 있다. 게다가 현대인의 건강을 위협하는 복부 비만(肥滿)을 예방하는 데 더할 나위 없이 좋은 운동이다.

■ 복부 비만(肥滿)은 정력(精力)이 떨어지게 한다.

복부 비만(肥滿)이 있는 사람은 정력(精力)이 보통 사람보다 약하다. 또한 복부 비만은 남성 불임 및 발기 부전 등을 유발한다. ‘마른 장작이 오래 탄다’, ‘살찐 정력가는 없다’는 속설이 있다. 복부 비만(肥滿)으로 지방 조직이 늘어날수록 남성 호르몬(testosterone)이 감소하며, 남성 호르몬이 감소하면 다시 지방 조직, 특히 복부 지방이 증가하고 이것은 다시 남성 호르몬(testosterone)을 감소시키는 악순환으로 이어진다. 복부 비만(肥滿)은 특히 성기(性器)를 작아 보이게 만든다. 배가 나오면 성기가 안으로 조금 밀려들어 가기 때문이다. 보통 체중이 7㎏ 늘어나면 성기는 1㎝ 정도 안으로 밀려들어 간다.

■ 비만(肥滿) 체형이면, 관절 및 척추가 쉽게 손상된다.

복부 비만(肥滿)이 심한 경우에는 신체의 불균형이 나타나기 쉽다. 상체 비만인 경우, 상체 무게가 척추 및 무릎. 발목으로 이어질 가능성이 높다. 과체중으로 인한 무릎. 발목 관절 손상 및 척추 디스크 퇴행은 정상 체중인들 보다 빨리 나타날 수 있다. 또한, 과체중인 사람이 지나치게 과한 운동을 하면 발목 터널 증후군(tasal tunnel syndrome)으로 이어질 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. 복부 비만한 사람들의 경우, 보통 체중을 유지하는 사람들 보다 약 15% 정도 허리 질환에 걸릴 확률이 높다. 체중이 늘어나면 척추와 주변 근육이 받는 무리가 생긴다. 복부 비만인 경우 구부정하게 앉을 경우가 많아 허리 질환 특히 디스크(추간판 탈출증)에 걸릴 확률이 증가한다. 65세 이상 노인의 대부분은 무릎 연골이 퇴행해 발생하는 퇴행성 관절염을 겪는데, 복부 비만으로 체중이 증가하면 노년의 무릎 및 발목 건강에 매우 치명적인 손상을 받게된다. 퇴행성 관절염은 과격한 운동 대신 가벼운 스트레칭과 가벼운 산책 등을 통해 근력 강화 및 체중 감량을 위한 노력을 해야 한다.

● 중성 지방(Triglyceride) 증가 원인 및 치료

중성 지방은 150 ㎎/㎗까지가 정상 범위이며, 당일 공복하였다 하여도 그 전날 고기 섭취시 매우 높게 나오므로 고기 섭생를 금한 후에 다시 재검해야 한다. 증가 원인은 복부 비만, 동맥경화증, 지방간, 당뇨병, 신증후군, 췌장염, 갑상선 기능 저하증, 스테로이드. 약물 복용 등이다. 검사상 2회 연속 400 이상시에 약물 치료해야 하며, 위험 요인(심근 경색증. 협심증. 고혈압. 당뇨병)이 있는 경우에는 2회 연속 200 이상시에 약물 치료해야 한다. 하지만, 콜레스테롤 250 이상 환자는 중성 지방 320 이상시에 치료하며, 위험 요인이 있는 경우는 콜레스테롤 220 이상, 중성 지방 200 이상이면 약물 치료가 요구된다. 치료는 식이(야채) 요법, 운동 요법, 약물 치료를 동시에 해야한다.

● 총 콜레스테롤(total Cholesterol) 증가 원인 및 치료

콜레스테롤은 200 ㎎/㎗까지가 정상 범위이다. 증가 원인은 복부 비만, 동맥경화증, 당뇨병, 지방간, 간암, 췌장염, 갑상선 기능 저하증, 신증후군, 담관 폐색, 담즙울체, 다발성 골수종, 스테로이드 복용, Apolipoprotein 이상, LDL receptor 이상 등이다. 식이 조절. 운동 요법 후에도 계속 250 이상시에 약물 치료해야 하며, 위험 요인(심근 경색증. 협심증. 고혈압. 당뇨병)이 있는 경우에는 220 이상이면 약물 치료가 요구된다. 치료는 식이(야채) 요법, 운동 요법, 약물 치료를 동시에 해야한다.

● 저밀도 콜레스테롤(LDL-cholesterol) 증가 원인 : 120 ㎎/㎗까지가 정상 범위이다. 식이 조절. 운동 요법 후에도 계속 160 이상이면 약물 치료가 요구되며, 위험 요인(흡연. 65세 이상. 고혈압. 당뇨병. 심근 경색증. 협심증. 관상 동맥 질환 가족력)이 2가지 이상일 때는 130 이상이면 약물 치료가 요구된다. [글: 진단검사의학과 전문의. 최병문]