칼슘의 왕, 멸치 아닌 우유.치즈

칼슘의 왕, 멸치 아닌 우유.치즈

성장기 필수 영양소인 칼슘을 제대로 섭취하려면 멸치 보다 치즈와 우유 같은 유제품을 잘 먹어야 한다. 2010년 한국 보건산업 진흥원이 우리나라 1-19세까지 영, 유아, 청소년 6,625명을 대상으로 조사한 결과, 칼슘 섭취를 잘하는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 치즈와 우유 등의 유제품을 3배 이상 잘 섭취하는 것으로 나타났다.

■ 칼슘이 부족하면 성장, 면역력에 빨간불!

성장기에는 모든 영양소가 골고루 필요하지만, 특히 칼슘은 없어서는 안 될 필수 영양소이다. 칼슘은 치아와 뼈를 구성하는 영양 성분으로, 장기간 칼슘이 부족할 경우 뼈의 성장이 늦어진다. 칼슘은 근육과 치아의 형성에도 영향을 미치고, 심장 근육 운동까지도 조절한다.

칼슘이 부족하면 근육 경련, 면역 기능 저하 등이 나타날 수 있다. 하지만, 칼슘을 충분히 섭취하고 있는 청소년은 10명 중 1-2명에 불과하며, 대부분의 청소년이 하루에 필요한 칼슘 중 58% 정도만을 섭취하고 있다.

특히 여름철에는 칼슘이 더욱 부족하기 쉬운데, 여름철 대표적인 음료인 청량 음료 때문이다. 청량 음료에는 칼슘의 흡수를 방해하는 인산(phosphoric acid) 성분이 들어있어 칼슘을 소변으로 배출하도록 촉진한다. 청량 음료에 많이 든 카페인(Caffeine)도 칼슘 흡수를 방해하는 요인이다.

■ 간편하게 칼슘 섭취할 수 있는 치즈와 우유

그렇다면, 어떤 음식을 통해 칼슘을 잘 섭취해야 할까? 한국 보건산업 진흥원의 조사 결과, 칼슘 섭취를 잘 하고 있는 청소년의 주요 급원을 살펴보면 우유, 멸치, 치즈, 두부, 미역 순으로 나타났다. 칼슘이 강화된 치즈(cheese)의 경우 1장당 칼슘 함유량이 470mg으로 하루 2.5장만 섭취해도 청소년의 하루 칼슘 섭취 권장량인 1,000mg을 충족시킨다. 칼슘이 강화된 우유(milk)의 경우는 100mL당 220mg이 들어있으므로 하루 두잔 정도 마시면 권장량을 충족시킬 수 있다.

매일유업 영양과학 연구실 정지아 실장(소아청소년과 전문의)은 “한국인의 주식은 채소나 곡류이기 때문에 칼슘 섭취가 부족하기 쉽다. 그래서, 칼슘 함량이 높고, 흡수율도 좋은 치즈나 우유 등의 간식을 먹어야 하루에 필요한 칼슘 함량을 채울 수 있다”며 “섭취의 간편함과 칼슘 흡수율 등을 고려하면 유제품을 충분히 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다. (헬스 조선 이금숙 기자, 입력: 2011.07.22)