■ 식사 중에 탄수화물 섭취, 55-65% 정도가 적당!

■ 식사 중에 탄수화물 섭취, 55-65% 정도가 적당!

● ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면, 가장 이상적인 탄수화물(carbohydrate) 섭취 비율은 총 섭취 에너지의 60% (55-65%) 정도이다. 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 저탄수화물 식단 등이 인기를 끌면서 오히려 건강을 해칠 우려가 커지자, 한국영양학회가 2020년 처음으로 탄수화물의 평균 필요량을 설정한 것이다. 1일, 탄수화물 최소 섭취량은 얼마나 될까? 탄수화물 최소 섭취량은 모든 연령에서 1일 100g이고, 권장 섭취량은 1일 130g이다. 밥 한 공기에 100-150g 쌀이 들어간다. 뇌에서 하루에 소비되는 포도당 용량과 포도당 연료가 없어서 지방산 대사로 생기는 ‘케톤체’ (ketone body) 생성이 나타나지 않는 양이 기준이다.

★ 뇌는 탄수화물을 주요 에너지로 사용하는데, 공복이나 단식 등 포도당이 충분히 공급되지 않으면, 지방산 (fatty acid)을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고, ‘케톤체’ (ketone body)를 만들게 된다. 정상 식이를 하는 경우, 혈액내 케톤체 양은 0.1 mmol/L로 매우 낮지만, 저탄수화물 식이를 하면, 건강한 사람은 7–8 mmol/L, 조절되지 않은 당뇨병 환자의 경우에는 25 mmol/L 이상으로 증가한다. 케톤체 (ketone body)가 체내 축적되면, 체액이 산성 (acidosis)이 되고, 심하면 혼수 (coma) 상태까지 일으킬 수 있다.

★ 탄수화물(carbohydrate) 섭취 비율은 체내 총 섭취 에너지의 65%는 넘지 않는 것이 좋다. 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성 질환 위험이 커지기 때문이다. 실제로, 성인에서 체내 총 에너지 섭취 중 탄수화물 비율이 65% 이상으로 높은 그룹은 적정 섭취 (55-65%) 하는 그룹에 비해 심혈관 질환 고위험군에 속할 가능성이 1.2배 높았다는 국내 연구 결과가 있다. 대사 증후군을 가지고 있는 40-65세 성인은 대사 증후군 (Metabolic syndrome)이 없는 사람에 비해 탄수화물 섭취 비율이 높았으며, 탄수화물 섭취 비율이 72%일 때에 비해 53%, 65%로 낮을 때 대사 증후군 위험이 각각 0.8배, 0.9배로 낮아졌다.

● 최근 통계청이 발표한 자료에 따르면, 한국인은 20년 전보다 밥 한 공기를 덜 먹는 것으로 나타났다. 먹거리 다양화, 탄수화물 기피 현상, 가구 형태의 변화 등이 영향을 끼친 것으로 보인다. 통계청이 2023년 01월 27일 발표한 양곡 소비량 조사 결과를 보면, 2022년 1인당 하루 쌀 소비량은 155.5g으로 나타났다. 관련 통계를 처음 작성한 1963년 이후 가장 적은 양이었다. 밥 한 공기에 100-150g 쌀이 들어간다는 점을 고려하면, 이제 한국인은 하루 평균 한 공기 정도의 밥만 먹는 셈이다. 20년 전인 2002년만 하더라도 1인당 하루 평균 쌀 소비량은 238.5g에 달했다.

★ 한국인의 양곡 소비량 감소 추세에 대해 통계청 관계자는 “서구화된 식습관으로 육류 중심의 식사량이 증가했다. 그리고, 외식업이 발달했기 때문이다. 또한, 건강과 관련해서 탄수화물을 기피하는 현상도 식습관 변화에 영향을 미쳤다” 라고 말했다. 실제로 건강을 위해 체중을 조절할 때, 가장 신경 써야 하는 영양소는 탄수화물(carbohydrate)이다. 우리 몸의 주요 에너지원이면서도 조금만 많이 먹으면, 지방으로 축적되어서 비만을 유발하기 때문이다. 그렇다고 탄수화물을 과도하게 제한하면, 케톤체 (ketone body)가 체내 축적되면서 체액이 산성 (acidosis)이 된다.

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