■ 단백질은 많이 먹어도 괜찮다? 흔한 오해 여러가지

 

■ 단백질은 많이 먹어도 괜찮다? 흔한 오해 여러가지

● 단백질 과다 섭취시, 비만 위험이 증가한다.

3대 영양소를 백분율로 했을 때, 탄수화물 80%, 단백질 10%, 지방 10%를 지켜야 한다. 최근, 근력 운동에 관심을 갖는 이들이 증가하면서 관심도가 함께 오르는 영양소가 바로 단백질이다. 열심히 운동을 해도 단백질 섭취량이 부족하면, 근육 성장 속도가 저하될 수 있어서이다. 탄수화물이 비만의 주범이라는 인식 때문에 단백질의 상대적 선호도가 높아졌다. 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소에 속하는 만큼, 건강 유지 및 증진에 필수적인 것이 사실이다. 단백질 섭취 부족시, 면역력 저하, 탈모, 근력 감소 등의 부작용이 따른다. 그러나, 단백질의 중요성이 강조되는 만큼, 그에 따른 오해도 커지는 것 또한 사실이다.

★ 단백질 과다 섭취시 근육보다는 지방 생성에 더 기여한다.

탄수화물이 비만의 주범으로 몰리면서 단백질은 과다 섭취해도 괜찮다고 믿는 이들이 있다. 사실이 아니다. 단백질 과다 섭취시, 이를 소화 및 분해하는 장기인 간과 신장에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 단백질 과다 섭취하면, 신장. 간장 질환을 가진 사람들은 위험하다. 단백질 또한 엄연히 열량을 지닌 식품이므로, 단백질 과다 섭취시, 근육 보다는 지방 생성에 더 기여한다. 하루 단백질 권장 섭취량은 '한국인 영양소 섭취 기준'으로 대략 60g (단백질) / 60kg (체중) 정도이다. 남성의 경우, 15-49세는 65g이다. 여성의 경우, 12-29세까지는 55g, 30세 이상부터는 50g이 권장된다. 연령별, 운동 여부 등에 따라 권장 섭취량이 상이해서 각 개인별로 섭취량을 조절해야 한다.

단백질은 크게 동물성과 식물성 단백질로 나눌 수 있는데, 이를 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. ☉ 동물성 단백질의 가장 좋은 공급원은 생선, 소고기. 돼지고기. 닭고기 등에서 얻을 수 있다. 동물성 단백질은 체내 흡수률이 높아 적은 양으로 많은 에너지를 얻을 수 있다. 특히, 필수아미노산 중 하나인 류신(leucine)의 좋은 공급원이기도 하다. 하지만, 과도 섭취는 피해야 한다. 육류에는 몸에 나쁜 지방인 ‘포화 지방’이 함유량이 높기 때문에 과도하게 먹을 경우, 비만 및 고지혈증. 동맥경화를 비롯하여 각종 질환의 발생 위험을 높일 수 있다. ☉ 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원은 ‘콩’(bean)이다. 콩은 다른 식물성 단백질 식품과 비교하여 단백질 함량이 높으며 식이섬유도 풍부하다. 검은콩. 완두콩. 강낭콩 등에 단백질 함량이 많다. 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율을 2:1 정도로 조정하는 것이 좋다.

● 단백질을 무조건 먹기만 하면 근육 생긴다?

근육은 운동 후에 발생한 미세한 손상이 2일 동안 회복되는 과정에서 커진다. 그러므로 근력 운동은 2일에 1번씩 하는 것이다. 단백질은 여러 영양소와 함께 근육의 회복 및 성장 과정에 도움을 준다. '단백질=근육'이라는 인식이 탄생한 배경이다. 다만, 이 모든 것은 충분한 운동을 했다는 전제 하에서의 얘기이다. 충분한 운동 없이 단백질 섭취량을 늘리는 것만으로 근육을 키우긴 쉽지 않다. 물론, 운동을 하지 않는 사람에게도 적정량의 단백질 섭취는 필수적이다. 그러나, 더 많은 근육을 얻고 싶다면, 단백질 섭취량을 늘리기 전에 충분히 운동하고 있는지를 먼저 점검해야 한다.

● 운동 직후에 단백질 보충제는 필수인가?

헬스장에서는 운동 직후에 단백질 보충제를 챙겨 마시는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 때문에 근육을 키우려면, 단백질 보충제를 필수 섭취해야 한다는 오해도 만연하다. 단백질 보충제는 말 그대로 단백질을 보충해주는 것이다. 식사에서 부족한 단백질 섭취량을 채우기 위한 보조 수단이다. 관건은 식사를 통해 충분하고 다양한 종류의 단백질 섭취가 가능한지 여부이다. 식사를 통해 적정 수준의 단백질을 섭취하고 있다면, 단백질 보충제를 사는데 추가적인 소비를 할 필요는 없다.

● 3대 영양소를 백분율로 했을 때, 탄수화물 80%, 단백질 10%, 지방 10%를 지켜야 한다. 우리 몸에서 없어서는 안 될 절대적인 대량 영양소가 '탄수화물, 단백질, 지방'이고, 보조 역할을 해주는 미량 영양소가 '비타민, 미네랄'이다. 이들 5가지 영양소를 ‘5대 영양소’라고 부른다. 비율로 따져보면 대량 영양소가 96%, 미량 영양소가 4%정도 필요한데, 현대인들은 잘못된 식생활을 하고 있다. 그리고, 절대 영양소를 백분율로 했을 때, 탄수화물 80%, 단백질 10%, 지방 10%를 지켜야 한다. 하지만, 현대인은 완전한 엇박자의 식생활을 따르고 있으니, 건강할 수가 없다. 몸에 좋다는 것들을 다 챙겨 먹는데도 불구하고, 뭔가 부족한 것 같아서 건강 식품들을 먹는다. 하지만, 그래도 건강하지 못하는 것은 바로 내 몸이 요구하는 밸런스가 맞지 않기 때문에 몸에 이상 현상들이 발생한다.

★ 우리 몸은 60-100조개 세포로 ​구성되어 있으며, 그 세포는 매일 100만개가 ​재생되고 죽는다. 지속적으로 세포를 만들어내기 위해서는 ​끊임없이 영양이 공급되어야 한다. 영양소가 결핍되면, 새로운 세포를 ​만들 수 없고, 따라서 면역력이 낮아지면서 ​여러가지 질병이 찾아오게 된다. 세포내의 미토콘드리아(mitochondria)는 60-100조개 세포의 생노병사(生老病死)를 주관하는 기관이다. 미토콘드리아가 에너지를 만들지 못하면, 개체 수가 줄어들게 되고, 노화와 질병이 오고, 결국에는 세포도 병들어 죽을 수밖에 없다. 미토콘드리아(mitochondria)는 독자적인 DNA가 있기 때문에 스스로 증식이 가능하다. 그런데, 미토콘드리아가 에너지를 만들 때, 가장 필요한 에너지 공급원을 공급해주면, 미토콘드리아의 개체 수가 증가하게 되며, 자연스럽게 모든 질병을 이겨낼 수 있는 건강한 몸으로 바뀌게 된다. 그 공급원이 바로 완벽하게 균형 잡힌 영양 식사이다. 5대 영양소 중에 어느 하나라도 결핍하게 되면, 영양 공급의 균형이 깨진다. 그것이 바로 ‘리비히(Liebig)의 최소량의 법칙’이다. 19세기 중반, 독일에 유스투스 폰 리비히(Justus von Liebig)라는 화학자가 있었다. 식물 생장에 필요한 3대 요소 (질소, 인산, 칼륨)를 발견한 학자이다. 그의 선구적 연구는 곧바로 인공 비료 개발로 이어졌다. 리비히는 다른 영양소가 아무리 충분해도 어느 한 가지가 부족하면 식물은 성장하지 못한다고 못 박았다. 이것이 ‘리비히(Liebig)의 최소량의 법칙’이다.

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