■ 허리를 뒤로 쭉 펴고 걸으면, 허리 건강해진다.

■ 허리를 뒤로 쭉 펴고 걸으면, 허리 건강해진다.

● 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걷기 운동의 효과 

★ 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걸으면, 굽은 가슴과 배가 꼿꼿해진다. 허리 자세가 굽을 때는 뇌는 몸의 불안을 느끼고 허리 앞쪽에 있는 복부에 지방을 실어준다. 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걸으면, 배에 실어 놓은 지방을 소모하게 된다. 배불뚝이에겐 희소식인 것이다. 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걸으면, 가슴이 시원해진다. 내 몸에 변화가 시작된다는 뜻이다. 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걸을 때, 다리에 힘을 주지 말고, 가볍게 걸으면, 힘차게 걷는 것보다 살 빼기 효과가 더 낫다. 다리에 힘을 주지 않는 것은 뇌에 배를 내민 것을 알리기 위해서이다. 하루 30분씩 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걸으면, 몸무게를 한 달에 3kg 줄이기는 어렵지 않다고 한다. 허리 디스크, 요통, 복부 비만, 위장. 간장. 폐장. 심장 등에 생긴 질병도 찾아보기 힘들게 된다.

★ 조선(朝鮮)시대 선비들은 온종일 방안에서 바로 앉아 글 읽고 쓰기를 꾸준히 하면서도 하루 일 중 한가지를 꼭 빼놓지 않았다. 하루 세 번 어김없이 바깥으로 나와 뒷짐을 지고, 허리를 뒤로 펴고, 고개를 들고, 먼 산천을 향해 깊은 숨을 쉬면서 마을을 한바퀴 천천히 걷는 것이었다. 그냥 팔 흔들며 걷는 것이 아니라 반드시 짚신 신고, 뒷짐을 지고 걸었다. 땅 기운을 받고, 하늘 기운을 흠뻑 받았다.

● 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걸으면, 나타나는 놀라운 몸의 변화 

걸음을 걸을 때는 언제나 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걸어야만 몸이 건강해진다. 우선, 눈길을 멀리 위쪽으로 두기 때문에, 길 주변을 넓게 살필 수 있어 안전하다. 산줄기와 푸른 하늘과 구름들을 감상할 수 있어 기분이 매우 상쾌해진다. 나이가 들면, 수많은 허리 요추 질환 (허리 디스크. 척추관 협착증)이 찾아온다. 따라서, 등골뼈를 바로 잡으면, 놀랍게 몸이 달라짐을 느끼게 된다. 특히, 뚱뚱한 사람에게는 허리 통증은 단골 질환이다. 그러면, 허리 요추 질환 (허리 디스크. 척추관 협착증) 및 요통에서 벗어날 수 있는 손쉬운 방법은 없을까? 있다! 걸을 때는 반드시 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걸어보자! 아주 쉽지 않은가? 예상보다 걷는 속도에도 큰 차이가 나지 않는다. 한국인은 부지런한 국민이어서 뒷짐 자세를 좋아하지 않았다. 할 일 없이 빈둥대는 사람들의 걸음걸이로 치부했다. 그러나, 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걸으면, 가슴을 열어주고 목과 허리를 곧게 하여 등뼈 때문에 오는 갖가지 질병 치료에 아주 좋다. 

★ 허리를 뒤로 쭉 펴고, 걸으면, 오장육부(五臟六腑) 활동을 자유롭게 하고, 소화를 잘되게 한다. 등뼈가 바르지 않아 앓았던 허리 통증에서 벗어날 수 있다. 또한, 체중이 많이 나가서 고생하는 괴로움에서 벗어날 수 있다. 이 핑계, 저 핑계로 미루지만 말고, 당장 하루 30분 이상, 허리를 뒤로 쭉 펴고, 부지런히 걸어보자! 세상 만사 마음먹기 나름이다. 세상에 건강보다 소중한 것이 어디 있던가? 가족이나 벗, 친척이나 친지, 일터 동료들에게도 적극 권장(勸奬)할만 하다. 건강한 가족, 건강한 이웃, 건강한 나라를 만들어서 다 함께 행복한 세상을 만들 수 있다.

■ 허리 디스크(Disc), 요추 협착증(Stenosis) 환자의 재활 운동 4가지. 

1) 허리 신전(伸展 extension) 운동 : 일명 맥켄지(McKenzie) 운동이라고 한다. 쉽게 말해 바닥에 엎드린 후, 상체를 들어올린다. 그러면, 허리가 뒤로 젖혀진다. 허리가 앞쪽으로 쏙 들어간 요추 전만(前彎 Lordosis) 자세를 만드는 동작이다. 허리 디스크 증상이 심한 환자의 경우에는 척추 후방으로 튀어나온 디스크 수핵(nucleus pulposus)과 척수(spinal cord) 신경 사이에 발생한 염증에 자극을 줄 수 있기 때문에 통증을 더 크게 유발할 수 있다. 그러므로, 통증이 없는 범위 안에서 천천히 부드럽게 시행해야 한다. ★ 허리 디스크 환자가 절대로 해서는 안 되는 자세는 ’웅크린 고양이 자세’이다. 이런 자세는 척추 디스크 앞쪽을 더 크게 압박하고, 디스크 수핵(nucleus pulposus)은 척추 후방으로 더 밀려나가게 되어, 척추 후방의 통증을 더 크게 유발시키므로 매우 안 좋은 자세이다. 그래서, 허리를 앞쪽으로 구부리거나 앞쪽으로 웅크리는 자세는 매우 안 좋다. ★ 요추 디스크 환자가 항상 추구해야 되는 자세는 요추 전만(前彎 Lordosis) 자세이다. 

2) 서서 상체를 뒤로 젖히는 운동 : 서서 허리를 뒤로 젖힌다. 그러면, 허리가 앞쪽으로 쏙 들어가므로 요추 전만(前彎 Lordosis) 자세를 만드는 동작이 된다. 일상 생활을 하면서도 시간 날 때마다 쉽게 할 수 있는 동작이다. 이 동작 역시 통증이 가지 않는 범위 안에서 실시하며, 차츰 운동 범위를 늘려간다. 주로 앉아서 근무하는 사무직의 경우, 허리를 앞으로 기울인 상태에서 근무하기 때문에, 요추 전만(前彎 Lordosis) 자세가 쉽게 무너지고, 허리에 무리가 가서 통증이 유발된다. 일을 하다가 틈틈이 생각날 때마다 지속적으로 한 번씩 일어난 후, 상체를 뒤로 젖히는 운동을 해 주어야 척추 건강에 도움이 될 것이다. 

3) “마법(魔法)의 도리도리(道理道理)” 운동 : 일명 “엉덩이 및 상체 흔들기 운동” 이라고 한다. 일단, 양발을 어깨 넓이로 벌린 후, 눈을 감고, 몸의 힘을 쭉 뺀 상태에서, 엉덩이(buttocks). 어깨(shoulder). 양손(both hands). 목(neck). 눈동자(eyeball) 등을 가볍게 좌우로 그네(swing)처럼 흔들어준다. 허리 어깨 목 통증 개선에 좋고, 안구(eyeball) 좌우 운동을 통하여 시력(視力) 개선에도 좋다. 또한, 목(neck)의 양쪽에 있는 경동맥(carotid artery)의 혈액 순환이 좋아져서 뇌(腦)로 가는 혈류가 개선되어 뇌경색(腦梗塞). 우울증(憂鬱症). 치매(癡呆) 예방에도 좋다. 특히, 엉덩이 주변 근육이 실제 허리를 받쳐주는 역할을 하기 때문에 엉덩이 주변 근육을 풀어주면, 경직된 허리를 이완시켜서 허리 통증 완화에 도움이 된다. 또한, 허리 주변 근육이 강화되어서 허리에 직접 오는 부담을 덜 수 있다. 이때, 허리를 약간 뒤로 젖혀서, 반드시 요추 전만(前彎 Lordosis) 자세를 유지하면서 시행한다. 척추 디스크(disc), 척추관 협착증(stenosis)으로 인한 통증은 기본적으로 허리 주변 근육과 인대가 뭉쳐져서 통증이 유발되는 것이기 때문에 뭉친 근육을 풀어주는 것이 통증 완화에 가장 기본적인 동작이다. ★ 주의해야 할 점은 절대로 허리를 과도하게 비트는(twist) "허리 돌리기"(waist rotation) 운동을 해서는 안 된다. 왜냐하면, 허리 요추(Lumbar spine)는 13도 이상 회전하면 안 되고, 가슴 흉추(Thoracic spine)는 30-35도, 목 경추(cervical spine)는 90도 이상 회전하면 안 되는 구조를 갖고 있기 때문이다. 그러므로, 허리(waist)를 과도하게 비트는(twist) 동작은 독(毒)이다. 허리 디스크(Lumbar disc)를 과도하게 압박하는 과격한 허리 돌리기(waist rotation) 운동과 윗몸 일으키기(sit up) 운동 등은 삼가해야 한다. 결국, 최대한 몸에 힘을 뺀 상태에서, 최대한 부드럽게 좌우로 흔들어 주는 동작으로 운동해야 한다.

4) 평지를 빠르게 걷기 운동 : 걷기 운동은 신이 내린 가장 좋은 허리 디스크 재활 치료 운동이다. 걸을 때, 허리를 약간 뒤로 젖혀서, 요추 전만(前彎 Lordosis) 자세를 유지하면서 걸으면 된다. 통증이 심할 때에는 걷기 운동을 할 수 없다. 그럴 때에는 약물 치료를 통하여 급성 통증을 먼저 잡아야 한다. 그리고, 어느 정도 걸을 수 있게 되면, 조금씩 자주 걸어주면 된다. 하지만, 강도 높은 걷기를 하면, 허리 디스크가 더 빨리 나을 것 같다는 생각 때문에 너무 무리하게 걷기 운동을 하는데, 오히려 독(毒)이 될 수 있다. ★ 2016년 동물 실험 논문에 의하면, 걷기. 달리기. 뛰기 운동으로 척추 디스크(disc)에 적당한 충격을 가했더니, 디스크(disc) 속의 재생 세포들이 활성화되고 깨어났다. ★ 걷기. 달리기. 뛰기 운동하는 사람들을 MRI 촬영했더니, 척추 디스크(vertebra disc)가 더 두껍고, 디스크(disc) 속의 수분 함량이 더 높더라! ★ 하지만, 지나친 운동은 금물이다.

★ 등산(hiking)은 올라갈 때에 허리가 굽혀지는 자세를 취할 수 밖에 없다. 그렇기 때문에 허리를 약간 뒤로 젖히는 요추 전만(前彎 Lordosis) 자세를 무너뜨려서 좋지 않다. 또한, 경사진 산에서 내려올 때에 발을 디딛는 충격이 허리 요추로 고스란히 전해지기 때문에 오히려 독(毒)이 될 수 있다. 그래서, 평지를 꼿꼿한 자세로 자주 걷는 것이 좋다. ★ 자전거(bike)를 타면, 허리 디스크 치료에 도움이 된다고 착각하는 사람도 있지만, 자전거를 타게 되면, 허리를 앞으로 굽힐 수밖에 없다. 그러면, 허리를 약간 뒤로 젖히는 요추 전만(前彎 Lordosis) 자세가 무너지기 때문에 독(毒)이다. 디스크 탈출이 있는 환자에게는 후방 섬유륜(anulus fibrosus)을 더 찢게 만드는 아주 나쁜 자세이다. ★ 수영(swimming)도 허리 디스크가 있는 환자에게는 치명적인 독(毒)이 될 수 있다. 원래 수영을 못하던 사람이 허리 디스크에 좋다는 말만 듣고 수영을 배운다면, 허리에 잔뜩 힘을 주며, 척추 전방을 압박하고, 요추 디스크를 후방으로 쥐어짜게 될 것이다. ★ 요가(yoga)도 마찬가지이다. 신체 유연성을 길러주는 운동이지만, 허리 유연성을 망치는 결과를 초래하여 독(毒)이 될 수 있다. 허리에 좋다는 말만 듣고, 허리를 앞으로 굽히는 동작을 하면 안 된다. 모든 운동은 허리 상황과 통증에 맞게 진행해야 한다.

■ 허리(waist) 근육 강화 운동 (허리 디스크 예방) : ★ 스쿼트(Squat) 운동은 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 허리 강화 운동이다. 스쿼트(Squat) 운동은 하체 운동이면서 전신 운동이다. 그래서, 허리 디스크 증상 개선하는데 큰 도움이 된다. 헬스장에서 숙련된 사람들을 보면, 무거운 기구를 들고 스쿼트 운동을 하는데, 허리 근육을 강화하고, 허리 디스크 예방하기 위함이라면, 맨몸으로 가볍게 앉았다 일어나는 동작을 반복 운동하는 것이 좋다. ★ 스쿼트(Squat) 운동은 앉았다 일어서기를 계속 반복하는 것인데, 앉을 때에 상체가 너무 앞으로 쏠리지 않고, 구부러지지 않도록 하는 것이 좋다. 또한, 다시 일어나는 자세는 발바닥으로 지면을 밀어내는 느낌으로 하면, 좋은 효과를 볼 수 있다. ★ 허리 디스크 환자는 스쿼트(Squat)를 하게 되면, 허리가 받는 하중이 증가하여 허리 디스크가 재손상될 우려가 있기 때문에 아주 조심스럽게 천천히 조금씩 하는 것이 좋다. 맨몸 스쿼트는 허리를 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고, 천천히 내려왔다가 천천히 올라가기를 반복하는 운동이다. 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 꼿꼿하게 세우는 것이 가장 중요하다. 맨몸 스쿼트는 정확한 자세와 동작으로 해야 효과를 제대로 볼 수 있기 때문에 많이 하는 것보다는 제대로 하는 것이 중요하다. 처음에는 조금씩 가볍게 시작한 후, 점차 횟수와 강도를 늘려 나가는 것이 좋다.

■ 1주일 3회 이상 40-50분 걷기 실천하고, 평소에 바른 자세 유지 

★ 무엇보다 목과 허리를 약간 뒤로 젖혀서, 전만(前彎 Lordosis) 자세를 유지하면서 생활하고, 걷는 시간을 늘리는 것이 좋다. 척추나 허리 강화에 도움을 주는 걷기 운동을 1주일에 3회 이상, 40-50분씩 약간 빠르게 걷는 정도를 추천한다. 마치 산책을 하듯이 너무 느린 속도로 걷는 것은 운동 효과가 그다지 높지 않으며 약간 빠른 속도로 걸어 주는 것이 허리 근육 강화에 좋다.

★ 허리를 반듯하게 펴고, 바른 자세로 의자에 앉는 습관이 중요하다. 또한, 주의할 점은 절대로 고개를 푹 숙이거나, 목을 쭉 빼는 거북목(Forward head posture) 자세를 평소에 취하면 안 된다. 평상시에 이런 자세를 계속 유지하면 목 디스크 재손상이 진행되기 때문에 목은 절대로 좋아질 수 없다.

★ 앉을 때, 다리를 꼬고 앉는 습관은 허리에 최고의 적이다. 오랜 시간 다리를 꼬는 습관은 허리와 골반 주변에 통증을 유발하고 척추 변형까지 가져올 수 있다. 잠자는 침구도 중요하다. 침구(bedclothes)는 엉덩이가 가라앉는 정도가 약 1-2㎝ 되는 탄탄한 침구를 사용한다. 베개(pillow)는 누웠을 때에 목 높이 정도의 낮고 푹신한 것을 선택한다. 

■ 목 디스크(cervical disk) 치료 운동 : ★ 도리도리 5분 운동 : 목을 좌우로 반복해서 돌려주는 도리도리 5분 운동이다. 목의 힘을 쭉 뺀 상태에서 부드럽게 고개를 왼쪽으로 돌리고, 다시 고개를 오른쪽으로 돌려준다. 계속 동작을 반복한다. 어떤 속도로 해야 하는지 혹은 얼마만큼 돌려야 하는지는 중요하지 않다. 목에 힘을 빼고, 아주 자연스럽게 부드럽게 시행한다. 절대로 목에 힘이 들어가면 안 된다. 바람이 불면 풍선이 자유롭게 흔들리듯이 아주 자연스럽게 시행한다. 5분 이상하면, 목 디스크(cervical disk) 예방에도 좋고, 목(neck)의 양쪽에 있는 경동맥(carotid artery)의 혈액 순환이 좋아져서 뇌(腦)로 가는 혈류가 개선되어 뇌경색(腦梗塞) 예방 및 우울증(憂鬱症), 그리고 치매(癡呆) 예방에도 좋다. ★ 도리도리(道理道理)는 고조선(古朝鮮 BC 2,333-238) 단군(檀君) 시대부터 전해져 내려오는 귀족들의 교육 방식인 ‘단동십훈(檀童十訓)’에서 기원한다. 도리도리(道理道理)는 머리를 좌우로 돌리게 하면서 천지 만물의 이치(理致)와 사람 된 도리(道理)를 깨닫게 한다는 의미였다. 젖먹이가 머리와 목을 좌우로 돌리면서 목을 가눌 힘을 기른다는 것이다. 그것이 도리도리 5분 운동으로 발전했다. 목에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌우로 돌리는 운동이다. ★ 목 디스크 스트레칭은 목 주변의 뭉친 근육들을 풀어주는 것이 중요한데, 도리도리 운동이 가장 좋다. 목 디스크 통증은 기본적으로 목 주변 근육과 인대가 뭉쳐져서 염증성 통증이 유발되는 것이기 때문에 뭉친 근육을 풀어주는 것이 통증 완화에 가장 기본적인 동작이다. 통증 때문에 목에 힘을 주고 힘을 줘서 근육이 경직되어 통증이 더 심해지는 악순환이 문제이기 때문에 목에 힘을 빼서 주변 근육들이 경직되지 않게 해주어야 한다. 가장 쉽고 편하게 할 수 있는 운동이 바로 도리도리 운동이며, 목 주변부 근육을 풀어주는 가장 좋은 방법이다. ★ 주의해야 할 점은 목 디스크(neck disc)를 과도하게 압박하는 과격한 목 돌리기(neck rotation) 운동과 윗몸 일으키기(sit up) 운동 등은 삼가해야 한다. 결국, 최대한 목에 힘을 뺀 상태에서, 최대한 부드럽게 목(neck) 도리도리(道理道理) 운동해야 한다. [글 작성 : 진단검사의학과 전문의. 최병문(崔炳文)] 

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