■ 운동 부족은 세계 4번째 사망 위험 요인

■ 운동 부족은 세계 4번째 사망 위험 요인

 

과거에는 '매일 매일 30분 운동'을 권장했다. 일주일에 3시간 30분이다. 그런데, 2000년대 들어 이 기준이 수정됐다. 현재 세계 보건 기구(WHO), 미국 질병 예 방센터(CDC)는 '일주일에 최소 2시간 30분 운동'을 공식화했다. 결국, 일주일 운동 시간이 1시간 줄었고, '매일 운동'도 삭제됐다. 요약하면, 자신의 생활 패턴에 맞춰 운동 시간을 분배하되 일주일에 2시간 30분 이상 하라는 것이다.

 

일주일 2시간 30분 운동은 하루 30분씩 일주일에 5일 운동하면 되는 양이다. 하루 1시간씩 할애하면, 일주일에 3일만 운동해도 '일주일 2시간 30분 운동' 기준을 맞출 수 있다. 그렇지만 되도록 운동 공백 기간은 2일 이상 벌어지지 않는 것이 좋다. 대한 체육회에 따르면, 스포츠 생리학적으로 우리 몸에서 운동으로 받은 영향이 지속하는 기간은 2일이다. 운동 효과를 꾸준히 이어가려면, 적어도 2일에 한 번씩은 운동하는 것이 바람직하다.

 

의사들은 하루 최소 30분 운동을 권장한다. 운동은 일반인이 무리할 정도의 신체적 부담을 받지 않으며, 오랜 기간 꾸준히 할 수 있어야 한다. 이 2가지를 만족하는 시간이 30분이어서 '하루 30분 운동'이 일반화됐다. 매일 운동하면, 오히려 건강에 해로울 수 있다. 특히, 감기에 걸려 몸이 힘든데도 의무적으로 운동을 하면, 신체에 더 큰 무리가 온다. 이럴 때는 운동을 하지 않고, 쉬는 게 좋다.

 

★ 유산소 운동 5분만 해도 심폐 기능 향상된다.

 

우리가 운동으로 얻을 수 있는 가장 큰 이득은 심장과 폐의 기능을 정상으로 유지하는 데 있다. 의사들이 유산소 운동을 강조하는 것도 이 때문이다. 유산소 운동을 5분만 해도 심폐 기능은 향상된다. 그런데, 과학자들이 연구해 보니, 심장병 환자에게도 별 무리를 주지 않는 유산소 운동 시간은 하루 30분이었다. 유효란 투자 시간 대비 가장 큰 이득을 거둘 수 있다는 의미이다.

 

덴마크 코펜하겐 대학 연구팀은 체중 감소에 가장 효과적인 방법을 찾기 위해 과체중인 사람을 두 그룹으로 나눴다. A그룹은 하루 30분 운동을 하면서 300kcal의 열량을 소비했다. B그룹은 하루 60분 운동으로 600kcal의 열량을 소모했다. B그룹의 운동량이 A그룹 보다 2배 많으므로 효과도 2배 정도 좋을 것으로 예상했다. 그러나, 13주일 후 나온 결과는 그렇지 않았다. A그룹은 평균 3.1kg을, B그룹은 약 2.2kg을 감량했다. 미국 스포츠 의학회 짐 화이트 박사는 "매일 60분씩 운동한 사람은 힘들어서 운동 후 나머지 시간에 되도록 몸을 움직이지 않으려고 했다. 그러나, 매일 30분 운동한 사람은 큰 부담이 없어 나머지 시간에도 몸을 움직였다. 결국, 규칙적인 운동도 중요하지만, 계단을 오르거나 주차를 멀리 하고 걷는 등 사소한 생활 속 움직임이 얼마나 중요한지 보여주는 결과"라고 설명했다. 하루 30분 정도 꾸준히 운동하다 보면 어느새 그 느낌을 맛보기 위해 운동이 습관처럼 몸에 밴다"고 말했다.

 

★ 30분을 몇 차례로 나눠서 운동해도 유효하다.

 

하루 30분씩 주 5일 운동하기란 생각만큼 어렵지 않다. 장을 보러 마트에 가는 15분 동안 조금 빨리 걸어 숨이 '헉' 하면서 도착하면 된다. 돌아올 때도 같은 방법으로 걸으면 되는데, 장바구니 무게가 있어 더 효과적이다. 이렇게만 해도 하루 30분 운동이 가능하다. 매일 대중 교통을 이용한다면, 지하철은 한 정거장, 버스는 두 정거장 전에 내려 목적지까지 조금 빨리 걸으면 된다. 그냥 걷는 것이 아니라 빨리 걷는 것이 중요하다.

 

개인적인 이유로 하루 30분의 짬도 낼 수 없다면, 30분을 몇 차례로 나눠도 된다. 미국 심장 협회는 30분을 5-10분씩 나눠서 운동해도 한 번에 30분 운동한 것과 장기적으로 같은 효과를 낸다는 연구 결과를 2018년 발표했다. 신체 활동이 권장 운동 시간 보다 부족하다고 해서 무용지물은 아니다. 전혀 움직이지 않는 것 보다 어떻게든 움직이는 것이 중요하다. 하루 30분을 쪼개서 운동해도 된다. 한 번에 30분을 꼭 채울 필요는 없다.

 

★ 맥박 빨라지고, 땀 날 정도는 해야 한다.

 

운동할 때 신경 쓸 부분은 '운동 강도'이다. 일주일 2시간 30분 운동은 중강도 운동을 기본으로 삼은 시간이다. 만일, 운동을 고강도로 한다면, 1시간 15분 운동만으로도 중강도 운동 2시간 30분만큼의 효과를 볼 수 있다. 운동은 강도가 중요하다. 적어도 맥박이 빨라지고, 땀이 날 정도로 해야 한다. 고강도 운동 1분은 중강도 2분과 같은 효과를 낸다.

 

중강도 운동의 종류로는 빨리 걷기 (1시간에 4km 속도), 수중 에어로빅, 사교 댄스, 정원 손질, 복식 테니스, 자전거 타기 (1시간에 16km 속도) 등이 있다. 고강도는 숨이 가쁘고 심박 수가 높은 상태여서 숨을 쉬기 위해 말을 끊지 않으면 다른 사람과 대화가 어려운 정도이다. 고강도 운동의 종류는 백팩을 메고 등산하기, 달리기, 왕복 수영, 에어로빅, 지속적인 땅 파기와 같은 힘든 정원 손질, 단식 테니스, 자전거 타기 (1시간에 16km 이상 속도) 등이다.

 

평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 고강도 운동을 하면, 다치거나 심장에 부담을 받을 수 있다. 따라서, 처음에는 중강도 운동부터 시작해야 한다. 어느 정도 적응되어 중강도 운동을 쉽게 할 수 있을 정도가 되면, 강도를 서서히 높이면 된다. 그렇다고 곧바로 고강도 운동을 하는 것은 좋지 않다. 자칫 강도가 높은 운동을 한 후, 힘들어 운동 자체를 포기할 수 있기 때문이다.

 

★ 시간부터 늘리고, 강도 높이는 것이 순서이다.

 

우선 먼저 운동 시간을 조금 늘려 본다. 하루 30분에서 45분으로 운동 시간을 늘려 며칠 운동해도 별 무리가 없다면, 그때 강도를 조금 높인다. 강도를 높였다면 6주 (1개월 반)는 유지하면서 신체 반응을 살핀다. 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날의 컨디션이 좋지 않다면, 운동 강도를 다시 낮춰야 한다. 만일 높인 강도가 쉬워질 정도로 익숙해지면 다시 운동 시간 45분을 60분으로 늘린다. 이런 식으로 서서히 자신에게 맞는 운동 시간과 강도를 찾아야 운동을 꾸준히 할 수 있다.

 

운동 강도를 높이지 못하는 사람은 시간을 늘리면 된다. 체력이 되는 젊은 사람은 강도를 높이고, 체력이 약한 사람이라면 시간을 늘리면 된다. 어떤 사람에겐 걷기가 적합하지만, 걷기 보다 수영이 맞는 사람도 있다. 즐겁고 꾸준히 할 수 있는 운동 종목을 선택할 필요가 있다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 여러 운동 종목을 골고루 해 보고 자신에게 맞는 운동을 찾을 것을 권장한다. 걷기는 가장 손쉽게 시작할 수 있는 운동이다.

 

실내 자전거 타기는 엉덩이나 무릎 관절에 이상이 있는 사람에게 적합하다. 정형외과 수술을 받은 사람도 재활 운동으로 실내 자전거 타기를 한다. 관절에 무리를 주지 않고 강도 있는 운동을 할 수 있다. 수영도 관절에 무리가 없으면서 전신 운동 효과를 노릴 수 있는 종목이다. 신체적으로 다친 사람이나 고령자도 무리 없이 근력과 지구력을 기를 수 있다.

 

★ 1주일에 2일 근력 강화 운동을 권장한다.

 

일주일 2시간 30분 운동은 주로 유산소 운동을 기본으로 한다. 미국 심장 협회는 유산소 운동 외에 근육을 강화하는 근력 운동을 1주일에 최소 2일 할 것을 권장한다. 유산소 운동 보다 근력 확보에 이롭고 건강 유지에 플러스 요인으로 작용하기 때문이다. 근력 운동은 크게 상체와 하체 근육을 위한 2가지를 하면 좋다. 대표적인 상체 근력 운동으로 푸시업(push up) 운동이 있다. 손바닥과 발이 바닥에 닫게 엎드린 후, 등이 굽지 않은 상태로 팔꿈치가 90도가 되도록 상체를 낮춘다. 상체를 낮추는 데 2초, 일으키는 데 1초씩 하면 된다. 최대 10회 반복한다. 이 동작으로 팔, 가슴, 어깨 근육을 발달시킬 수 있다. 너무 힘들다면, 발 대신 무릎이 바닥에 닿은 자세로 한다.

 

하체 근력 운동으로는 엉덩이. 허벅지. 종아리 근육을 발달시키는 스쿼트 (Squat Weight training)가 일반적인 종목이다. 다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 선 후, 팔은 옆에 둔다. 등을 편 상태로 엉덩이를 약 20cm 낮춘다는 기분으로 무릎을 천천히 구부린다. (Knee Flexion). 이때 팔은 균형을 잡기 위해 앞으로 펴도 된다. 복근에 힘을 주고, 천천히 일어선다. (Knee Extension). 이 동작을 5-12회 반복한다.

 

세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 세계 인구의 31%가 운동 부족 상태이다. 해마다 320만 명이 운동 부족으로 사망한다. 세계 보건 기구(WHO)는 흡연. 당뇨, 고혈압에 이어 운동 부족을 4번째 세계 사망 위험요인으로 꼽았다. 국내 한 조사 결과를 보면, 우리 국민은 하루 평균 2시간 25분 스마트폰 보고, 2시간 40분 TV 시청한다. 바쁘거나 피곤하다는 핑계로 운동을 미루지만, 자신의 건강 유지를 위해 하루 30분도 할애하지 못할 이유는 없어 보인다.

 

★ 운동 효과를 높이는 5가지 좋은 방법

 

1) 운동은 식사 2-3시간 이후에 하는 것이 좋다. 음식물이 위에서 장으로 이동해 소화가 되고, 배고픈 느낌도 없는 상태이기 때문이다.

 

2) 취침 직전에 운동하면 수면을 방해한다. 새벽이든 저녁이든 운동 효과에 차이는 없으므로 자신에게 맞는 시간을 할애하면 된다.

 

3) 운동 중간에 충분히 물을 마셔 탈수를 예방하는 것이 좋다. 이온 음료는 물 보다 흡수 속도가 빠를 것이라고 생각하지만, 실제 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 보통 1시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만, 1시간 이상 운동을 하면, 수분과 함께 체내의 무기질까지 빠져나가므로 무기질 성분이 함유된 이온 음료가 조금 낫다.

 

4) 사람마다 몸무게, 체력, 나이가 다르므로 운동 전후 5-10분 스트레칭을 해서 몸에 무리를 주지 않도록 해야 한다.