우울증의 원인.증상.치료 및 좋은 음식

우울증의 원인.증상.치료 및 좋은 음식

 

정신 의학에서 말하는 우울한 상태(depressive state)란 일시적으로 기분만 저하된 상태를 뜻하는 것이 아니라, 생각의 내용. 사고 과정. 동기. 의욕. 관심. 행동. 수면. 신체 활동 등 전반적인 정신 기능 및 마음 상태가 저하된 상태를 의미한다.

 

우울증은 '마음에 찾아오는 감기'라는 수식어처럼 더 이상 소수만의 일이 아니다. 남자는 15% 정도, 여자는 25% 정도가 우울증에 걸릴 수 있다. 그래서, 평소 우울증에 빠지지 않기 위해 신경을 써야 한다.

 

★ 우울증(憂鬱症)을 일으키는 유발 원인

 

1) 환경적 요인 : 스트레스가 곧바로 우울증 장애가 생기는 것은 아니지만, 증상 발현에 영향을 준다. 삶에 있어서 대처하기 어려운 상황들은 매우 많다. 사랑하는 사람을 잃는 것, 경제적 문제, 그리고 매우 강한 사회적인 스트레스 등이 있다.

 

2) 생화학적 요인 : 뇌(腦) 안에 있는 신경 전달 물질(노르에피네프린. 세로토닌. GABA)과 호르몬(갑상선 호르몬. 성장 호르몬. 뇌하수체 호르몬) 이상, 생체 리듬의 변화와 관련 있다.

 

3) 유전적 요인 : 현재까지 주요 우울 장애와 관련하여 일관성 있게 보고되는 유전자 이상은 없다. 주요 우울증 발병에 유전적 요소가 작용하는 것은 사실이지만, 유전적 요소로 설명되지 않는 요인들이 발병에 더 많은 영향을 준다.

 

★ 병적인 우울증(憂鬱症)의 다양한 증상

 

1) 우울 증상이 2주 이상 오래 간다. 일시적인 우울 상태라면, 대개 며칠 안에 괜찮아진다. 하지만, 이런 상태가 2주 이상 장기화된다면 치료가 필요하다.

2) 식욕과 수면 문제가 심각하다. 입맛이 없어서 전혀 식사를 못하거나 잠을 거의 못 잔다. 식욕과 수면 문제가 심하다는 것은 약물 치료가 필요한 상태임을 의미하는 중요한 증거이다.

3) 사회적, 직업적 역할 수행에 심각한 지장이 있다. 우울증 상태에서는 여러 가지 일이 잘 안 될까 봐 걱정은 많이 하면서 정작 그 일을 해결하기 위한 실행 능력은 매우 떨어지는 것이 특징이다. 예를 들면, 가정 주부가 살림을 전혀 못하거나 학생이 공부를 할 수 없을 정도이면 치료가 필요한 상태로 보아야 한다.

4) 환각과 망상이 동반된다. 이런 경우 자해하거나 남을 해칠 위험성이 높다. 이런 경우에는 우울 증상의 심각도와 상관없이 반드시 치료를 받아야 한다.

5) 주관적 고통이 심하다. 우울증 환자들은 스스로 느끼기에 우울증으로 인한 정신적 고통을 견디기 힘들다고 느껴지고, 이런 상태가 좀처럼 개선되지 않고 계속될 것이라는 비관적인 예상이 될 때, 흔히 자살 기도를 한다. 이럴 때는 더 이상 혼자 힘으로 회복하려 하지 말고, 정신과 의사의 도움을 받아야 한다.

 

★ 우울증(憂鬱症)의 진단 기준 (DSM-IV)

 

아래의 증상 중 5개 이상 (1, 2번 중에 하나 이상) 있고, 일상 생활에 심각한 저하를 유발할 때, 우울증 진단을 내릴 수 있다.

 

1) 2주 이상, 거의 매일 지속되는 우울한 기분

2) 일상의 대부분의 일에서 관심 또는 흥미의 감소

3) 식욕 감소 및 증가, 1달에 5% 초과되는 체중의 감소 및 증가

4) 수면 장애. 수면 과다

5) 정신 반응 지연. 초조한 정신 반응

6) 정신적의 피로 상태. 의욕의 감소

7) 가치 상실감. 부적절한 죄책감

8) 집중력 저하. 우유부단

9) 반복적인 자살 생각

 

주요 우울증의 진단은 정신과 의사와 면담을 통해 병력을 청취하여 진단 기준에 부합하는지 확인 후 진단을 내린다. 이 과정에서 심리 검사를 통해 다른 정신 질환의 공존 여부, 지능 등 필요한 정보를 보충할 수 있고, 다른 신체 질환에 의한 이차적 우울증을 감별하기 위해 혈액학적 검사 및 뇌영상 검사 등을 시행할 수 있다.

 

★ 우울증(憂鬱症)의 치료 방법

 

1) 심리요법 및 정신 치료 : 우울증을 유발한 스트레스에 대처하는 능력을 향상시킴으로써 현재의 증상을 조절하고, 우울증이 재발되지 않도록 하는 것이다.

 

2) 약물 치료 : 현재 사용되는 항우울제는 대부분 비슷한 효능을 보이며, 약물 투여 2-3주 후에 효과를 보이기 시작한다. 대개 4-6주 정도 지나면 충분한 효과가 나타난다. 65% 환자에서 효과가 나타난다. 약물치료로 증상이 호전되어도 6개월 정도는 약물 치료를 계속해야 재발을 예방할 수 있다.

 

3) 전기 경련 요법 (Electroconvulsive therapy) : 가장 효과적인 치료법 중에 하나이다. 다른 치료에 비해 효과가 아주 빨라서 수일 내지 1-2주면 치료 효과를 기대할 수 있다. 자살 위험성이 높거나 신체 쇠약이 심해서 빠른 치료가 필요한 경우나 항우울제에 반응이 없는 경우에 사용한다.

 

4) 반복적 경두개 자기자극법 (Repetitive transcranial magnetic stimulation. rTMS) : 뇌가 자극을 받으면, 흥분성 또는 억제성 효과를 나타낸다. 다양한 정신 신경 질환을 가진 환자에게 치료용 목적으로 적용되고 있고, 우울증에서도 효과가 있다.

 

■ 우울증(憂鬱症)의 개선 및 치료에 좋은 음식(飮食)

 

“마음(心)이 문제인데, 음식(飮食)으로 되겠느냐?” 라는 의문을 품을 수 있지만, 신체 리듬을 회복하고 뇌(腦) 건강을 회복하는데, 음식 만큼 중요한 것도 없는 것이 사실이다.

 

음식은 인체의 생화학적인 작용을 한다. 그런 의미에서 음식은 좋은 우울증 예방약 및 치료약이 될 수 있다. 물론 특정 음식을 먹는다고 해서 우울증이 사라지는 것은 아니다. 하지만, 음식을 통해 우리 인체 내에서 일어나는 호르몬과 화학 작용을 조절한다면, 간접적으로나마 우울감을 감소시키는 효과를 얻게 된다.

 

★ 바나나는 행복 호르몬(세로토닌) 생성에 가장 좋다.

 

행복 호르몬으로 불리는 세로토닌(Serotonin)은 극단적인 감정을 조절하고 기분을 좋게 해 주는 신경 전달 물질이다. 세로토닌을 생성하는 성분으로는 트립토판(tryptophane), 비타민 B6, 포도당(glucose)이 있다. 이 세가지를 섭취하면, 세로토닌 생성에 도움을 주는데, 이 세가지 영양소가 모두 함유된 과일이 바로 바나나(banana)이다.

 

트립토판(tryptophane)은 장에서 소화 흡수되어 그 일부가 세로토닌으로 전환되는데, 이 과정에 반드시 햇빛(light)이 있어야 한다. 세로토닌은 체내에서 생산되는 훌륭한 우울증 치료제이면서 저항력의 주역인 T-임파구(면역 세포)를 강하게 하는 호르몬이기도 하다. 바나나(banana)를 자주 섭취하고, 햇빛(light)을 자주 쬐면 우울증 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

세로토닌(Serotonin)은 교감 신경이 너무 지나치게 흥분된 상태를 정상으로 끌어 내려 주고, 부교감 신경이 너무 지나치게 흥분된 상태를 정상으로 끌어 내려 주는 작용을 한다. 소위 통제 조절 작용을 통해 생리 작용을 발휘한다. 세로토닌이 부족하면 우울증에 걸릴 수 있다는 연구 결과가 있으,며 우울증 치료제로 뇌(腦)에 세로토닌의 농도를 높이는 약이 사용되고 있다.

세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌(melatonin)으로 변하는데, 멜라토닌은 수면. 식욕. 성욕에 영향을 미친다. 우울증에 걸린 사람들이 "잠도 못자고, 입맛도 없어졌다"고 하는 이유가 바로 멜라토닌 감소 때문이다.

 

★ 우유. 요구르트. 두부. 땅콩. 치즈. 계란

 

우유. 요구르트. 두부. 땅콩. 바나나. 치즈. 계란에는 트립토판(tryptophane)이 많이 들어 있다. 트립토판(tryptophane)은 세로토닌(Serotonin) 형성을 위한 필수 아미노산으로 세로토닌 호르몬을 활성화 해 주어 우울증 환자에게 도움을 준다.

 

세로토닌(Serotonin)은 뇌의 신경 전달 물질이며, 세로토닌은 체중 감소 효과가 부수적으로 나타나면서 비만 치료제로 부각되었다. 세로토닌이 모자라면 우울증. 불안증 등이 생긴다. 또한 세로토닌은 식욕 및 음식물 선택에 있어서 중요한 조절자로 작용하며, 세로토닌이 증가하면 식욕이 감소하게 되므로 현재 비만 치료제로 부각되고 있다.

 

★ 녹색 채소, 오메가3 (등 푸른 생선. 견과류)

 

녹색잎 채소는 우울한 기분을 날리는 데 좋은 음식으로 알려져 있다. 녹색잎 채소의 엽산(folic acid)은 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 배추, 양배추 등 녹색잎 채소와 소 살코기, 통밀빵, 오렌지 주스 등에 풍부하게 함유돼 있다. 엽산(folic acid)은 혈액 속의 호모시스테인(homocysteine) 함량을 효율적으로 낮춰 주는데, 혈액 속에 호모시스테인(homocysteine) 함량이 높으면 지각력 감소 등 뇌기능 감퇴를 가져온다.

 

오메가3 지방산은 사람의 기분을 관장하는 두뇌 화학 물질인 도파민(Dopamine)과 세로토닌(Serotonin)의 수치를 높여 준다. 오메가3 지방산이 많은 연어. 참치. 고등어와 같은 등 푸른 생선과 땅콩. 호두 같은 견과류는 우울증을 예방하는 음식으로 손꼽힌다.

 

도파민(Dopamine)은 쾌락적이고 긍정적인 기분을 만들며 성욕과 식욕에 영향을 미친다. 세로토닌(Serotonin)은 흥분하거나 불안한 감정을 떨쳐 버리고 평온함을 유지시켜 주는 역할을 한다. 이렇듯 오메가3 지방산을 충분히 섭취하면 도파민과 세로토닌 수치가 올라가면서 가라앉은 기분을 떨쳐 버릴 수 있다.

 

땅콩. 호두 등의 견과류 또한 오메가3를 많이 함유하고 있기 때문에 우울증 예방에 좋다. 특히 호두는 레시틴(lecithin) 성분과 칼슘이 다량 함유돼 있어 뇌와 신경을 건강하게 만들어 주는 것으로 알려져 있다. 레시틴(lecithin)은 두뇌 건강에 필수적인 신경 전달 물질인 아세틸콜린(acetylcholine)을 증가시켜 두뇌 건강을 지켜 준다.

 

★ 브로콜리. 양배추. 시금치. 미역

 

감정(感情) 기복을 줄여 주어 안정화시켜 주고, 혈압을 낮춰주는 효과가 있다. 콜레스테롤(cholesterol)을 줄여주어 신체 리듬을 좋게 유지 해 준다. 많이 함유된 칼륨 성분은 신경을 안정시켜 주고, 초조감을 해소하는 효과가 있다.

 

★ 감자(potato)

 

감자(potato)는 부신(副腎)이라는 장기에서 분비되는 부신 피질 호르몬의 특히 코르티솔(cortisol) 생산을 촉진시켜 주어 스트레스에 대한 저항력을 길러 주며, 우울증 치료에 효과가 있다. 뿐만 아니라 비타민C 성분 또한 풍부하기 때문에 심리적 안정감을 주어 우울증 치료에 도움이 된다.

 

★ 햇빛(light)과 세로토닌(행복 호르몬)

 

날씨가 화창한 날에 햇빛(light)을 쬐면, 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌(Serotonin) 호르몬 수치가 증가하여 우울증 및 초조감을 예방하거나 완화시켜 준다. 햇빛을 못 보면 몸과 마음이 우울해진다. 실제로 일조량이 줄어드는 가을과 겨울에는 계절성 우울증을 느끼는 사람들이 많아진다. 낮이 짧아지면, 세로토닌(Serotonin) 호르몬 수치가 감소하여 기분이 우울해 지는 것이다. 우울증의 원인이 뇌(腦) 생리학적인 현상이기 때문이다. 그래서, 햇빛(Light) 밝은 곳에서 산책 및 가벼운 운동을 하면 우울증 및 초조감이 완화된다.

 

햇빛(Light)은 혈액 속의 콜레스테롤(cholesterol)을 비타민 D로 전환시켜 주는 역할을 한다. 피부 아래에 있는 혈관 속의 콜레스테롤은 햇빛을 받으면 피부에서 비타민D로 전환된다. 이러한 과정을 통해 혈관계 질환의 원인이 되었던 혈중 콜레스테롤이 감소하면서 혈관이 깨끗해진다. 따라서 혈압이 정상으로 돌아오고, 심장병(heart disease)이 예방된다. 그래서, 하루에 15-30분 정도라도 햇빛을 쪼여 주는 것이 좋다. 암(癌) 세포가 죽고, 저항력을 길러주는 T-임파구(면역 세포)가 강해지고, 혈압(血壓)과 혈당(血糖)이 뚝 떨어지게 되는 것이다.

 

★ 햇빛(light)과 멜라토닌(청춘 호르몬)

 

멜라토닌(Melatonin)은 햇빛(light)이 눈의 망막(網膜)을 통과한 지 12시간 후부터 뇌(腦)의 송과선(pineal gland)에서 생산되기 시작한다. 물론 밤에도 컴컴하지 않으면 생산되지 않으므로 반드시 밤에는 조명을 완전히 꺼야만 한다. 일몰(日沒) 후부터 생산되기 시작하여 새벽 1-2시에 최고치에 달했다가 점점 감소하여 일출(日出) 후에는 생산이 중단된다. 사춘기 때 최고조에 달했다가 그 후부터 감소하기 시작하여 노년기에는 생산이 거의 중단된다. 그러므로 멜라토닌(Melatonin)은 노화를 예방하는 청춘 호르몬이라고 할 수 있다.

주의해야 할 사항이 있다. 반드시 저녁 10시 이전에는 취침을 하고, 저녁에는 소식(小食)을 해야  한다. 하지만, 11시 이후 취침은 효과가 감소한다. 그러므로, 10시 이전 취침, 가벼운 운동, 채식을 해야 멜라토닌 분비를 촉진시킨다. 멜라토닌(Melatonin)은 우울증 및 불면증을 억제하는 기능을 한다. 또한, 세포의 산소 대사 과정에서 불가피하게 생기는 유해 산소의 작용을 억제하여 노화를 방지하며, 면역력을 증가시키고, 뇌(腦) 성숙을 촉진시킨다. 햇빛 속에서 규칙적인 옥외 운동을 매일 15-30분 이상 하면 약 10배의 멜라토닌 생산 효과가 나타난다.

 

★ 꾸준한 운동(exercise)은 우울증을 개선시킨다.

 

우울증(憂鬱症)은 자신의 내면에만 지나치게 집중하면서 생기는 질환이며, 불안 장애 및 낮은 자신감을 동반한다. 걱정거리나 불안 요소를 계속해서 떠올리다보면 기분이 가라앉는 것은 당연하다. 하지만, 운동(exercise)을 꾸준히 하면 내면의 걱정에서 벗어나 주위 환경으로 관심을 넓힐 수 있게 된다.

 

땀을 흘려 운동(exercise)을 하면 긴장이 풀리고 신체적 이완이 일어나 자신감과 행복감을 되찾을 수 있다. 그렇다고 무턱대고 초보자가 강도 높은 운동을 하는 것은 위험하다. 천천히, 조금씩 강도를 높여가며 자신이 좋아하는 운동부터 시작해야 한다.

 

장기간 꾸준히 운동(exercise)을 할 경우 MIF (Macrophage migration inhibitory factor) 유전자가 활성화된다. MIF 유전자는 뇌 유래 신경 영양 인자(Brain derived neurotrophic factor)를 발현시킴으로써 스트레스를 해소하고, 감정 표현을 조절하게 해 준다. MIF 유전자는 세로토닌(Serotonin)을 증가시켜 우울증 치료에 도움을 준다. 운동(exercise)은 세로토닌 뿐 아니라 멜라토닌(Melatonin). 엔돌핀. 에케페린 등 각종 유익한 호르몬을 생산하는 최고의 매개체이다. 운동을 하면 엔돌핀 생성이 늘어나 상쾌한 기분을 느낄 수 있다.

 

■ 우울증(憂鬱症)을 유발하거나 악화시키는 음식

→ 커피. 술. 담배. 돼지 고기. 쇠고기. 닭고기. 빵. 라면. 과자.

 

★ 커피(coffee). 술(알콜). 담배는 피해야 한다. 커피(coffee)는 멜라토닌(melatonin) 생산을 감소시킨다. 술(알콜). 담배 또한 멜라토닌(melatonin) 분비를 40% 정도 감소시킨다. 멜라토닌(melatonin) 분비를 감소시키는 음식을 자제할 때, 노화는 지연되고 건강미와 함께 행복과 기쁨이 만년 청춘 속에서 흘러넘치게 될 것이다.

 

★ 돼지 삼겹살. 닭고기 치킨. 쇠고기 불고기 같은 식품군은 우울증에 좋지 않은 음식으로 손꼽힌다. 돼지 고기. 쇠고기. 닭고기에는 포화 지방산이 많이 들어 있어서 콜레스테롤을 증가시키고 우울증을 악화시킨다.

★ 밀가루 음식(빵. 라면. 과자)은 우울증을 악화시킨다. 왜냐하면, 쌀(rice)로 만든 음식은 혈당(血糖)이 서서히 올랐다가 차츰차츰 서서히 내려가지만, 밀가루(wheat flour) 음식은 혈당(血糖)이 급히 올랐다가 급히 내려가기 때문에 신체 리듬이 손상되어 우울증을 악화시키거나 심화시킨다. 또한 밀가루 음식(빵. 라면. 과자)은 위장 질환 특히 위염(胃炎)을 악화시키며, 당뇨병을 악화시킨다. [글 작성: 진단검사의학과 전문의. 최병문]