100세 장수 위한 수면법(睡眠法)

 

100세 장수 위한 수면법(睡眠法)

   글 : 진단검사의학과 전문의. 최병문

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■ 숙면(熟眠)이 노화(老化)를 지연시킨다.

미국 시카고(Chicago) 대학의 이브 밴 코터(Kotter) 박사는 노화는 수면의 질과 관계가 있으며 숙면(熟眠)이 노화(老化)를 지연시킬 수 있다고 주장했다. 수면 시간 동안 성장 호르몬(Growth hormone)이 분비되는데, 취침 후 2시간가량 지나 숙면을 취하게 되는 시기에 나온다. 코터(Kotter) 박사는 나이가 들면 숙면을 취하기 어려워 깊은 수면 중에만 분비되는 성장 호르몬(Growth hormone)이 줄어든다.

잠을 충분히 자고 성장 호르몬(Growth hormone) 분비가 왕성해지면, 지방(脂肪 fat) 소모가 활발해진다. 그래서 잠을 많이 자면 비만과 과체중을 예방할 수 있다. 특히 숙면(熟眠)을 취하고 나면 신진 대사가 원활해 지고 면역(免疫) 체계가 강화된다.

덴마크 코펜하겐(Copenhagen) 암(癌) 연구소에서 밝힌 결과에 따르면, 밤(夜)에 잠(眠)을 자지 않고 일을 하면 암(癌)이 발생할 위험성이 현저히 높아진다. 유방 암(癌)의 경우 50% 증가한다. 이는 밤에 일하는 경우 수면과 각성 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌(melatonin)의 생산이 줄어들기 때문이다. 멜라토닌(melatonin)은 수면을 조절할 뿐 아니라 면역 체계를 강화하는 역할도 한다. 잠(眠)이 부족하면, 수면 장애, 신경 장애, 위궤양 등의 질병을 유발할 수 있다.

■ 잠(sleep)을 몇 시간 자는 것이 좋을까요?

사람이 잠(眠)을 잘 때, 처음 잠(眠)이 들면 1-2 단계(옅은 잠)을 거쳐 3-4 단계(깊은 잠)로 접어든다. 그 후, 꿈을 꾸는 램(REM. Rapid Eye Movement) 수면으로 빠져든다. 그리고, 5 단계까지 거치는 한 주기(cycle)가 약 90분 정도 된다. 그런 후, 1단계부터 다시 잠(眠)을 반복(recycling)하게 된다. 이런 과정을 4-5번 되풀이 하여야 몸의 컨디션(condition)이 최고가 된다.

따라서, 하루에 적어도 7-8시간 잠(眠)을 자는 것이 좋다. 그러면 몇 시에 자야 할까요? 잠을 잔 후 1-2시간 후에 성장 호르몬(Growth hormone)이 분비가 되므로 밤10시 늦어도 밤11시 정도에 잠(眠)자리에 들어야 한다.

■ 낮잠을 자야 할 경우는 짧게 자라!

미국 항공 우주국(NASA)의 연구에 따르면, 낮잠(Day Dream)은 업무 능률을 35% 향상시키고 올바른 결정을 내릴 수 있는 능력을 50% 개선시킨다. 그러나, 이 연구 결과에 의하면 낮잠 시간이 45분을 넘으면 잠을 깼을 때 어지러움을 느낄 수 있고, 밤(夜)에 불면증을 유발할 수 있다.

왜 낮잠이 45분 넘으면 안 될까? 낮잠을 자는 사람의 약 80% 정도가 밤(夜)에 잠을 잘 못 자기 때문이다. 생체(生體) 주기가 깨지기 때문이다. 성장기 청소년(靑少年)의 경우, 하루에 약 9번 성장 호르몬(Growth hormone)이 분비되는 때가 있는데, 성장 호르몬은 운동을 할 때와 잠을 잘 때 가장 많이 분비된다.

그래서, 잠을 잘 자는 청소년들은 키가 잘 크게 된다. 성장 호르몬(Growth hormone)은 시간적으로는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되고, 잠든 지 1-2시간 후에 가장 많이 분비되어진다. 그래서, ‘일찍 자고, 일찍 일어나라!’ 라는 말씀이 딱 맞는 것이다.

■ 가급적으로 오른쪽으로 누워 자라!

오른쪽으로 누워 잘 것, 매일 8시간 잠잘 것, 절대 폭음(醉)하지 말 것, 공명심(功名心)을 제어할 것, 마음을 비우고 기분을 차분하게 하며(虛心平氣), 속을 태우지 말고 노여움을 잠재울 것. 1920년 6월 25일 개벽(開闢 Great opening) 창간호에 실린 100세 장수법(長壽法) 중 일부이다. 정신 건강에 대한 내용도 들어 있어 흥미롭다. 영국의 한 의학 박사가 실험을 통해 알아낸 것이라는 설명도 곁들였다. 

월간 잡지 개벽(開闢 Great opening)은 민족주의적 기치(旗幟)를 품고 있었기에 창간호부터 일제(日帝)로부터 혹독하게 탄압받았다. 창간호가 압수된 데 이어 이틀 뒤인 1920년 06월 27일에 발행된 호외(號外) 역시 압수돼 사흘 후인 30일에 다시 임시호를 발행했다. 창간 이후 6년 동안 발매 금지 34회, 정간 1회, 벌금 1회 등 온갖 고초를 겪다가 1926년 08월 01일 72호를 끝으로 강제 폐간됐다.

잠을 잘 때 엎드려서 자는 것은 좋지 않다. 그리고, 왼쪽으로 누워 자는 것은 좋지 않다. 바른 자세로 자거나 오른 쪽으로 누워 자는 것이 좋다. 인간의 심장(心臟 heart)이 가슴 중앙에서 약간 왼쪽에 있으며, 잠을  잘 때 심장(心臟 heart) 쪽이 눌리면 안 좋기 때문에 오른 쪽으로 누워 자는 것이 좋다.

■ 왜 잠(sleep)을 충분히 자야 하는가?

스위스 로잔(Lausanne) 대학의 통합 유전체학 센터 마흐디 타프티(Tafti) 박사가 이끈 연구팀은 수면(睡眠) 부족 상태의 쥐들에 대한 연구를 통해 잠을 잘 때 뇌(腦)에서 발생하는 분자 차원의 활동을 알아내고 수면(睡眠) 활동 제어 유전자(gene)를 찾아내는데 성공했다고 스위스 국제방송이 2008.01.30일 전했다.

뇌(腦) 신경 세포들의 칼슘 수준을 제어하는 ‘Homer1a 유전자’가 수면(睡眠) 활동을 제어하는 유전자로 확인됐으며, 사람은 왜 잠(眠)을 충분히 자야 하는지 밝혀냈다. 인체가 깨어 있을 때 인체 기능하기 위해서는 칼슘(Calcium)을 필요로 한다. 낮(晝)에 깨어 있는 시간이 길면 길수록 더 많은 칼슘(Calcium)이 생성되게 되며, 칼슘(Calcium)의 수준이 너무 높이 올라갈 경우 뇌(腦) 신경 세포들은 지나치게 자극을 받는다.

잠(眠 sleep)이란 이처럼 뇌(腦) 신경 세포들에서 지나치게 높아진 칼슘(Calcium) 수준을 자연스럽게 낮추는 방법이며, 이 과정에서 Homer1a 유전자가 핵심 역할을 한다는 것이 연구팀의 설명이다. 타프티(Tafti) 박사는 “Homer1a 유전자는 칼슘(Calcium)의 수준을 조절해 뇌(腦)의 과잉 활동을 방지한다”면서 “이 유전자는 뇌(腦)에 경종을 울려 칼슘(Calcium)의 생성을 견제해 평형을 이루게 한다”고 말했다.

그는 이어 “동물들의 경우 수면(睡眠) 결핍은 치명적이며, 잠을 못자게 한 쥐들은 2-3주면 죽는다”면서 “그러나 아직까지 그 이유가 무엇인지는 모른다”고 덧붙였다. 타프니 박사는 “사람들을 대상으로 그런 실험을 해본 적은 없지만, 장기적으로 수면 결핍이 이뤄질 경우 아마도 사망에 이를 것으로 본다”고 말했다.