■ 근육(muscle)을 잘 지켜주는 근육 재생 촉진 식품 5가지

 

■ 근육(muscle)을 잘 지켜주는 근육 재생 촉진 식품 5가지

​근육은 체중의 45-55%를 차지할 정도로 우리 몸에서 큰 비중을 차지한다. 그런데, 근육량은 나이가 들면, 점차 줄어들어, 70세가 되면, 20세의 절반 수준에 이른다. 근육이 병적으로 급격히 줄어들면, 심혈관 질환. 당뇨병. 골절. 낙상 등 각종 질병과 부상 위험이 커지기도 한다. 이를 예방하기 위해선 꾸준한 운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 중요하다.

​● 베리류 (복분자. 블루베리. 딸기), 허브차 : 베리류 (복분자. 블루베리. 딸기) 등의 과일이나 허브. 허브차에서 맛이나 향을 내는 물질이 바로 파르네솔(Farnesol) 물질인데, 인체 근육 재생을 촉진해서 근육량을 증가시킨다. 성균관대학 의대 배주현 연구팀은 늙은 쥐에 파르네솔(Farnesol)을 적용한 먹이를 공급했더니, 다리 근육량 증가하고, 근육 재생이 촉진됐다. 운동은 근육 세포에서 일어나는 신진 대사를 지원하는 단백질 ‘PGC-1α’의 활동을 촉진한다. 노화에 따른 근육 손실을 막으려면, PGC-1α의 활동이 억제되지 않아야 한다. 파르네솔(Farnesol)은 PGC-1α 활동 억제를 방지하고, 근육 속의 PGC-1α 양을 증가시킨다. 또한, 파르네솔(Farnesol)은 콜레스테롤 수치를 감소시켜주고, 간암 세포 증식을 억제하며, 뇌에서 도파민(dopamine) 생성 세포 파괴를 방지함으로써 파킨슨병(Parkinson's disease)을 예방한다. 신체는 나이가 들면 자연스러운 노화 현상의 하나로 근육이 줄어든다. 근육이 줄면, 신체 기능이 떨어지면서 당뇨병과 같은 만성 질환 발생 위험이 커진다. 그래서, 이런 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질, 비타민D, 오메가3 지방산, 파르네솔(Farnesol) 등이 포함된 건강한 식단을 유지하고, 규칙적인 운동을 해야 한다.

​● 오미자(五味子) : ★ 골다공증이 있는 실험용 쥐에게 고미신A (gomisin A). 시잔드린C (schizandrin C) 추출물을 8주간 매일 10㎎/㎏씩 투여했다. 그 결과, 근육 성장을 예측하는 인자는 4배, 뼈의 분화 인자는 3배씩 각각 나타났다. 골밀도는 3배 증가했다. ★ 국립원예특작과학원의 자료를 보면, 동물실험 결과, 오미자 추출물을 먹은 그룹은 근육 성장을 예측하는 분자 발현은 최대 4배, 골밀도는 3배까지 증가했다.오미자의 주요 성분인 고미신 A와 시잔드린 C가 근육과 뼈의 손상-노화를 개선하기 때문이다. ★ 다른 실험에서는 오미자 추출물을 섭취했더니, 근력이 유의미하게 증가했다. 다리에 있는 대퇴 사두근(Thigh Quadriceps) 근육이 14.63%나 증가했다. 보통 50세 이후 10년마다 근력이 15%씩 감소하게 되므로, 이 수치는 근력이 10년이나 젊어진 셈이라고 할 수 있다. 게다가 오미자의 쉬잔드린(Schisandrin) 성분은 비만 관리에도 큰 도움이 된다. 쉬잔드린은 지방산 합성을 저해하여 지방 분해에 도움을 주어 비만을 예방한다. ★ 쉬잔드린(Schisandrin)은 오미자 과육이 아닌 씨앗에 많이 함유되어 있다. 오미자 쉬잔드린(Schisandrin)은 발효액 보다 씨앗까지 우려낸 추출물에 210배나 많이 함유되어 있다. 그래서, 쉬잔드린 영양분을 모두 섭취하려면, 과육보다 씨앗까지 담긴 추출물 형태를 권한다. ★ 결론적으로, 오미자는 근력을 회복시켜서 수명을 10년 연장시킨다. 오미자는 근육 감소를 막고, 근육 생성을 효과적으로 돕는 식품이다. 오미자 속의 항산화 물질 쉬잔드린(Schisandrin)은 비타민 보다 강력한 항산화 성분으로, 근육 감소를 예방하고, 근육에 생긴 염증을 완화한다.

​● 약콩 (쥐눈이콩. 서목태 鼠目太) : 콩은 필수 아미노산과 단백질 함량이 높다. 콩을 발효하면 좋은 영양소가 더 증가하는데, 근육 합성 촉진하는 류신 (Leucine) 아미노산은 콩을 발효하면, 기존의 약 28배로 증가한다. 특히, 약콩 (쥐눈이콩. 서목태 鼠目太)은 류신(Leucine)이 매우 풍부하며, 젊음 유지에 필수적인 니아신 (nicotinic acid. Vit B3) 성분이 풍부해서, 나쁜 LDL 콜레스테롤 감소시키며, 좋은 HDL 콜레스테롤 증가시키고, 탄수화물 대사 촉진하여서, 당뇨병을 예방 개선시키고, 피부 및 신경계를 보호하는 항산화 효능을 발휘한다. 콩으로 만든 두부의 경우, 한 모(400g)에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반 내외를 섭취할 수 있다. 한국영양학회는 성인 몸무게 1kg당 하루 0.91g의 단백질 섭취를 권고한다.​

● 달걀(egg) : 달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산 류신(Leucine)이 풍부하다. 류신(Leucine)은 근육 합성 촉진에 중요한 역할을 하지만 체내에서 생성되지 않아 달걀과 같은 음식을 통해 보충할 수 있다. 달걀을 먹을 때, 단백질의 체내 흡수율을 높이려면, 익혀 먹는 것이 좋다. 달걀을 익혀서 먹으면, 단백질 분해 효소 ‘트립신’(Trypsin) 작용을 방해하는 물질이 줄어든다.

​● 요구르트(yoghurt) : 요구르트는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강 식품이다. 특히, 요구르트(yoghurt)에 함유된 단백질에는 필수 아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이다. 따라서, 뼈와 근육이 약해진 중·장년층이 요구르트를 마시면, 도움을 받을 수 있다. 성인 기준 요구르트 하루 권장량은 2잔(400mL)이다.

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