고강도 1분 운동은 45분 운동과 비슷

고강도 1분 운동은 45분 운동과 비슷

 

● 매일 1분 고강도 운동하면, 45분 운동하는 것과 비슷한 효과

 

최소의 시간과 노력으로 최대의 운동 효과를 보려면, 어떻게 운동하는 것이 좋을까? 매일 1분 동안 고강도 운동을 꾸준히 하면, 45분 동안 운동하는 것과 비슷한 효과가 난다는 연구 결과를 2016.05.03.일 발표했다. 미국 맥마스터 대학 연구팀은 높은 강도의 운동 사이에 잠깐의 휴식을 넣어 신체 훈련을 반복하는 인터벌 트레이닝(interval training)을 추천했다. 전력 질주 후 가벼운 조깅이나 휴식, 그 후 다시 같은 코스로 운동하는 고강도의 인터벌 트레이닝은 잠재적인 운동 효과가 높은 것으로 알려졌다.

 

그러나, 얼마간의 운동이 최고의 운동 효과를 내는지에 대해서는 전문가들 사이 많은 논란이 있어왔다. 연구팀은 이를 확인하기 위해 25명의 건강이 좋지 않은 성인 남성을 상대로 해당 실험을 진행했다. 연구팀은 대상자들의 운동량과 인슐린 저항성, 세포 단위에서 근육이 얼마나 잘 활동하는지 알아보기 위해 근육을 일부 떼어 내어 조직 검사를 했다. 그 다음, 연구팀은 대상자를 세 그룹으로 나눴다.

 

● 격렬한 운동을 매일 최소 1분만해도 비슷한 효과

 

첫 번째 그룹은 운동을 하지 않고 기존 생활대로 지내도록 했다. 두 번째 그룹은 지구력 운동 스케줄에 따라 2분간 준비 운동 후, 45분간 자전거(bicycle) 운동을 시행했고, 그 후 3분간 마무리 운동을 시켰다. 세 번째 그룹은 인터벌 트레이닝(interval training)을 시행했는데, 2분간의 준비 운동 후, 20초간 전력으로 자전거(bicycle) 운동을 시켰다. 연구팀은 세 번째 그룹에게 이러한 운동을 계속 하게 했다. 전체 총 운동은 10분 정도 소요됐고, 격렬한 운동(strenuous exercise)은 오직 1분만 시행됐다.

 

모든 그룹은 12주간 주당 3회로 각자의 스케줄대로 운동했다. 12주가 지난 후, 연구팀은 대상자들의 운동량과 근육량, 인슐린(Insulin)을 다시 측정했다. 그 결과, 첫 번째 그룹에 비해 두 번째, 세 번째 그룹의 지구력이 20%이상 향상됐으며, 인슐린 저항성은 현저히 개선됐다. 또한 두 그룹의 근육양도 비슷한 비율로 증가했다. 즉, 격렬한 운동(strenuous exercise)을 시행한 시간은 두 번째 그룹 27시간, 세 번째 그룹 36분이었으나 비슷한 수준의 운동 결과를 도출해낸 것이다. 신체 운동학과 마틴 기발라 교수는 “바쁜 일상 때문에 운동할 시간이 적은 현대인은 45분-1시간을 굳이 투자할 필요 없이 꾸준히 1분간 고강도 운동(strenuous exercise)을 하는 것이 추천된다”며 “시간은 적게 걸리면서 운동 효과는 크기 때문”이라고 말했다.