근욕을 크게 하고싶습니다?

 

근욕을 크게 하고싶습니다?

 

질문: 근욕을 크게 하고싶습니다. 매일 헬스를 하는데 한 6개월하니 식습관으로 근육을 크게 해야 할것 같습니다. 그래서 근육을 크게하기 위한 식습관에 대해 궁금합니다. 하루 세끼는 집에서 매일 먹는 메뉴라서 제 힘으로 어쩔수 없고요, 간식이으로 필요량을 확충하려고 합니다. 답변 부탁드립니다. 그럼 수고하십시요.

대답: 헬스를 하시면서 근육을 키우고 싶으시다고요? 우선 좋은 식생활뿐만 아니라 규칙적으로 운동하는 좋은 생활습관은 건강을 유지하는 지름길이 됩니다.

근육에 영양소가 충분히 공급되어 있는 상태에서 근육이 쓰는 에너지원의 종류는 운동하는 사람이 얼마나 신체적으로 단련되어있는가 또는 어느 정도의 심한 강도로 운동하는 가에 따라 다릅니다.


또한 신장과 체중 등을 정확히 모르는 상태라 근육증강을 시킬 수 있는 일반적인 방법을 말씀드리겠습니다.

근육을 증강시키기 위해서는?

첫째, 충분한 칼로리 섭취가 중요합니다.
칼로리 섭취가 충분하지 않으면 근육형성에 중요한 단백질도 에너지원으로 사용되므로 무엇보다 많은 운동량을 카바할 수 있는 하루에 필요한 칼로리를 충분히 섭취하는 것이 필요합니다. 이 때 속효성의 좋은 에너지원은 탄수화물 식품(곡류군)입니다. 밥, 빵, 감자, 고구마, 떡 등이 이에 해당됩니다.

둘째, 충분한 단백질 식품이 필요합니다.
훈련에 의해 근육의 발달을 촉진시키기 위하여 충분한 단백질 식품의 섭취가 필요합니다. 보통 체중 1kg당 1.5g 정도의 단백질이 하루에 필요합니다.
참고로 식품별 단백질 급원 식품과 단백질량을 보면,

육류 40g(탁구공 크기정도) 8g
생선 1토막 8g
계란 1개 8g
두부 1/6모 8g
치즈 1.5장 8g
우유 200ml 6g

세째, 운동직후 즉시 식품을 섭취합니다.
운동직 후 호르몬이 상승되어 있을 때 공복을 빨리 채워주는 것이 근육 증강에 효율적입니다. 따라서 운동후 30분 이내에 우유나 계란 등의 단백질 식품을 섭취하는 것이 바람직합니다.

네째, 비타민과 무기질의 공급을 위해서 채소군과 과일군도 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.
운동능력 증강과 빠른 피로회복을 위하여 다양한 채소와 과일을 충분히 섭취하시기 바랍니다.

 

 

상담의 : 홍주영 BH 영양연구소 소장