■ 2일에 3초이상! 아령 운동! 4주후 근육 10% 증가

 

■ 2일에 3초이상! 아령 운동! 4주후 근육 10% 증가

 

● 2일에 딱1번 3초이상 땀 흘려 운동하면, 근력 근육 증진 향상

 

2019년, 연세대 보건대 연구팀이 건강 검진을 받은 25만 7천여 명을 13년간 추적 관찰했다. 1주일에 땀을 흘린 운동 횟수와 질병 예방 효과를 관찰했다. 2일에 딱1번 3초이상 땀흘려 운동한 사람은 전혀 운동하지 않은 사람 보다 고혈압 14%, 당뇨병 13%, 심근 경색 21%, 뇌졸중 20% 예방 효과가 있었다. ★ 그런데, 운동을 매일 했을 때에는 오히려 질병 예방 효과가 감소하거나 아예 사라졌다. 하루도 빠짐없이 운동하면, 신체가 회복할 시간 없이 피로가 계속 쌓여서 심장과 혈관에 부담을 준 탓이다. 결국, 운동도 지나치면 독(毒)이 된다. 그래서, 2일에 1번 운동하는 것이 좋다. 지나친 운동은 혈관의 탄력과 같은 신체 조절 능력을 떨어뜨려서 질병 예방 효과가 감소한다. ★ 근육 운동을 하면, 2일 정도 통증이 지속되기 때문에 중간에 1일씩 쉬어주어야 한다. 그래서, 매주 3회 근력 운동하는 것이 좋다. 운동을 하고난 후, 계란. 요구르트 같은 근육을 만드는 데 필요한 류신(Ieucine)이 풍부한 단백질 식품을 꾸준히 먹는 것도 중요하다. 근감소증(Sarcopenia)을 예방하기 위해서는 근력 운동과 단백질 섭취가 필요하기 때문이다. ★ 근력 운동은 팔굽혀 펴기, 앉았다가 일어서기 등의 운동 방법이 있다. 무리하지 않는 선에서 하는 아령 운동은 근력을 키우는 데 좋다. 하지만, 관절염이 있는 환자라면, 근력 운동을 할 때, 심한 통증을 느낄 수 있으므로 주의해야 한다.

 

● 최대 강도로 운동 4주 뒤에 근육이 10% 이상 증가했다.

 

운동할 시간이 없다고 생각하는 사람들이 반길 만한 연구 결과가 나왔다. 2일에 덤벨(아령)을 3초이상 짧게 들어도 근력이 뚜렷하게 좋아지는 효과를 볼 수 있다는 내용이다. 오스트레일리아 에디스코완대와 일본 니가타 의료복지대학 연구진이 최근 국제학술지 ‘스칸디나비아 스포츠의·과학 저널’에 발표한 연구 논문에 따르면, 2일에 매번 3초이상 투자하면 근육에 유의미한 변화가 일어나는 것으로 나타났다. 연구진은 39명의 대학생들을 대상으로 덤벨을 이용해서 4주 동안 1주일에 3회 매번 3초이상 최대의 힘을 주어 단 한 번의 이두박근 운동을 하도록 했다. 연구진은 대조를 위해 또 다른 학생 13명에겐 운동을 시키지 않은 채 근육량의 변화만 측정했다. 실험 참가자들이 덤벨로 한 이두박근 운동은 3가지 동작으로 나눌 수 있다. ★ 첫째는 원심성 (신장성, eccentric) 수축 운동으로, 팔에 힘을 주며 어깨 쪽에서 엉덩이 아래쪽으로 펴는 동작이다. ★ 둘째는 구심성 (단축성, concentric) 수축 운동이다. 덤벨을 쥔 팔을 접으며 가슴 쪽으로 들어 올리는 동작이다. ★ 셋째는 등척성 (등장성, isometric) 수축 운동이다. 덤벨을 든 팔을 가슴에서 90도 각도로 유지한 채 힘을 주어 버티는 동작이다. 보통 이두박근 운동을 할 때는 이런 3가지 동작을 포함해 하는 것이 바람직하지만, 동작별로 나눠 할 수도 있다.

 

● 가장 큰 효과는 아령을 든 후, 팔을 아래로 서서히 펴는 동작

 

연구진은 참가자들을 세 그룹으로 나눠 각 동작의 효과를 살펴봤다. 4주 후 근육의 변화를 측정한 결과, ★ 가장 큰 효과를 본 학생들은 원심성 (신장성, eccentric) 수축 운동을 한 그룹이었다. 근육량이 운동 전보다 평균 11.5% 증가했다. 특히 원심성 근육(12%), 구심성 근육(12%), 등척성 근육(10%) 세 가지 근육이 모두 좋아졌다. 한 번의 동작으로 1석3조의 효과를 본 셈이다. 반면, 구심성 및 등척성 운동을 한 학생들은 운동 효과가 덜했다. ★ 구심성 (단축성, concentric) 수축 운동은 등척성 근육만 6.3% 늘어났다. ★ 등척성 (등장성, isometric) 수축 운동은 원심성 근육만 7.2% 늘어났다. 원심성 수축 운동의 효과가 큰 것은 이 동작이 다른 동작보다 관절 주변부의 더 많은 근섬유 조직들을 자극하기 때문으로 보인다. 이번 연구를 이끈 에디스코완대 켄 노사카 교수(스포츠과학)는 “원심성 수축의 강력한 효과를 뒷받침하는 메커니즘은 아직 명확하지 않지만, 2일에 매번 3초이상의 최대 강도 운동만으로도 비교적 짧은 기간에 근력이 향상된다는 점이 중요하다”고 말했다.

 

● 양질의 운동이라면 운동시간 짧아도 무방

 

1주일에 3회 매번 3초이상 덤벨을 든 것이므로, 4주라고 해봤자 총 운동 시간은 얼마 되지 않았다. 연구를 이끈 켄 노사카 교수는 “이번 실험 결과는 근력을 높이기 위해서 반드시 많은 시간을 할애할 필요가 없다는 것을 보여준다. 양질의 운동이라면, 짧아도 몸에 충분히 좋다” 라고 말했다. 이번 연구는 노화에 따른 근육 손실을 예방하는 데 큰 시사점을 줄 수 있다. 예컨대 팔이 아닌 다른 신체 부위에서도 같은 효과가 나타난다면, 온몸의 근육을 좀 더 효율적으로 단련할 수 있기 때문이다. 노사카 교수는 보도 자료에서 “아직 다른 근육에 대해 조사하지는 않았지만, 3초이상 법칙이 다른 근육에도 적용된다면, 아마 짧은 시간 안에 안에 전신 운동을 할 수 있을 것이다” 라고 말했다. 그는 2일에 한번 짧게 골고루 운동하면, 운동 후 근육통도 느끼지 못할 것이라고 덧붙였다.

 

■ 남이 보지 못하는 것을 보는 것이 비젼(Vision)이다. ★ 건강 관련 자료 및 혁신적인 문화 소식을 소개하고 공유하고자 합니다. ★ 그래서, → ★ 젊음(靑春), 생명공학의 열망(熱望)! 네이버 밴드로 초대합니다.

→ http://www.band.us/#!/band/55963286