■ 체내 염증(炎症)을 없애는 데 좋은 과일 채소 식사법

 

■ 체내 염증(炎症)을 없애는 데 좋은 과일 채소 식사법

 

● 염증(炎症)은 정상적인 치유 과정의 한 부분이다. 하지만, 만성 염증으로 이어지면, 문제가 발생한다. 염증 반응이 계속되는 경우, 면역 체계가 건강한 조직을 표적으로 삼을 수 있어 건강에 악영향을 미치고, 심장병과 류머티스 관절염 등 질병 위험이 증가한다. 만성 염증은 몸속 이곳저곳을 돌며 질병을 일으킨다. 염증이 발생에는 식습관이 큰 영향을 미친다. 건강한 식사로 몸속을 깨끗하게 청소해야 살이 찌는 것도 막고, 질병이 발생하는 것도 예방할 수 있다.

 

● 피해야 할 음식: 극도로 가공된(ultra-processed) 식품은 되도록 멀리해야 한다. 전자 레인지로 간단히 조리할 수 있도록 가공된 식품, 설탕이 많이 포함된 밀가루 식품, 빵. 라면. 과자, 가공육, 소스 등이 이에 속한다. 이러한 음식들은 영양적 가치는 떨어지면서 혈당을 갑자기 높이거나, 나쁜 콜레스테롤(LDL-cholesterol) 수치를 올리는 소금, 설탕, 포화 지방 등의 함량이 높다. 이러한 성분들은 체내 염증을 촉진한다. 극도로 가공된 식품에 든 설탕, 소금, 곡물 등은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있다. 이는 소화관 내벽에 손상을 입히고, 염증성 유전자를 활성화한다. 이는 수명을 단축시키고, 암, 심장 질환, 심장 마비, 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험을 높인다. 흰색빵, 흰색면, 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 음식 등도 염증을 촉진하는 식품군에 속한다. 탄산음료, 버터, 치즈, 샐러드 드레싱, 가공된 토마토 소스, 소시지와 같은 가공육 등도 절제해야 할 음식이다.

 

● 식습관 개선 : 자극적인 음식을 줄이고, 가공 식품 섭취를 조금씩 감소시켜서 개선한다. 과일을 잘 안 먹는 사람은 과일 주스를 만들어 먹거나 견과류를 간식처럼 먹는 등의 방법으로 건강한 음식 섭취를 늘려나가는 것이 체내 염증을 퇴치하는 좋은 방법이다.

 

● 먹어야 할 음식 : 폴리페놀(Polyphenol) 성분이 많이 함유된 녹차, 양파, 마늘, 생강, 대추, 부추, 강황 카레, 사과, 감귤, 초콜릿, 호도, 각종 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. 염증을 줄이기 위해서는 당분 함량이 낮고, 가공하지 않은 식품들을 우선적으로 먹어야 한다. 과일, 채소, 호도, 견과류, 씨앗류, 검정콩, 계란, 유제품, 생선 등이 이에 해당한다. 오이. 당근. 브로콜리. 시금치. 호박 등의 녹황색 채소에 든 항산화 성분은 세포에 손상을 입히는 활성 산소를 제거하는데 도움을 준다. 채소와 과일, 콩과 식물과 통곡물에 든 식이섬유도 항염증에 도움을 준다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 카놀라유나 아마씨유와 같은 식물성 오일, 녹색 잎채소 등도 먹어야 할 식품이다. 아몬드, 호두 등의 견과류, 올리브유 등의 식물성 기름 등에 든 불포화 지방산도 염증을 줄이는 음식에 속한다. 이러한 음식들로 염증 수치를 떨어뜨리고, 소화 기관과 심장 건강을 향상시킨다.

 

● 염증 유발 식품은 노화 및 암(癌) 발생 촉진하므로 삼가해야 한다. ★ 염증(inflammation) 유발하는 염증성 식품은 밀가루(글루텐). 설탕(자당). 옥수수 시럽. 액상 과당. 탄산 음료. 튀긴 음식. 탄 음식. 가공 식품. 인공 첨가료. 오메가-6. 인공 트랜스 지방. 패스트 푸드. 빵. 라면. 과자. 알콜. 고온 처리 훈제 고기 등이다. 염증성 식품은 혈당 불균형. 호르몬 기능 장애. 염증 등을 유발한다. ★ 설탕은 50% 포도당과 50% 과당이 결합된 것이다. 옥수수 시럽은 45% 포도당과 55% 과당이 결합된 것이다. ★ 연구 결과에 의하면, 설탕을 많이 섭취한 생쥐는 설탕에 의한 염증 반응으로 인해서 유방암에 걸렸고, 폐로 전이 되었다고 한다. ★ 탄산 음료를 많이 먹은 사람들은 요산(uric acid) 수치가 증가하여 염증과 인슐린 저항성을 유발하였다. ★ 다량의 과당은 혈관을 둘러싸고 있는 내피 세포 내에서 염증을 일으켜서 심장 질환 위험을 증가시킨다. 높은 과당 섭취는 생쥐와 인간의 여러 염증 표지자를 증가시켰다. 과일과 채소 중에 함유된 소량의 과당은 괜찮지만, 설탕에 포함된 많은 양의 과당은 많이 섭취하는 것은 나쁜 식습관이다. ★ 높은 수준의 포도당은 콜라겐. 엘라스틴과 같은 단백질에 부착하여 단단하게 만들어 피부 탄력을 저해한다.

 

★ 인공 트랜스 지방은 섭취할 수 있는 지방 중에서 가장 건강에 해로운 지방이다. 대부분의 마가린에는 트랜스 지방이 포함되어 있는데, 종종 가공 식품의 유통 기한을 연장하기 위해 첨가된다. 트랜스 지방은 심장 질환의 위험 요소인 동맥 내피 세포의 기능을 손상시킨다. 트랜스 지방 섭취는 CRP (C-Reactive Prorein)와 같은 염증 표지자 물질을 증가시킨다. 트랜스 지방 섭취량이 많은 여성은 CRP 수치가 78%나 더 높았다. ★ 알콜 섭취 음주 환자들의 염증 표지자 CRP 수치 역시 증가했다. ★ 고온 처리 훈제 고기 역시 염증을 일으키는 것으로 알려져 있다. 특히, 대장암 발생과의 연관성이 높다. ★ 설탕 속에는 비타민이나 미네랄, 섬유질 등이 전혀 없어 우리 몸은 뼈와 치아에서 칼슘을 꺼내 보충한다. 설탕은 골다공증을 유발하는 주범이 되기도 한다. 또한, 설탕을 많이 먹으면 혈당이 올라가고, 이를 낮추기 위해서는 노화를 촉진하는 인슐린의 분비가 늘어난다. 이렇게 면역 체계가 약해지면, 몸 곳곳의 세포에 염증이 생기면서 체내 항산화 능력은 떨어질 수밖에 없는 것이다. 이는 단순히 정제된 설탕의 문제만이 아니라, 요리에 들어간 물엿. 액상 과당. 포도당. 올리고당 등도 상황은 마찬가지이다. 따라서, 이를 대신할 수 있는 조청 같은 비정제당을 먹는 것이 더 좋다.

 

● 탄수화물 당분 과다 식품이 넘쳐나는 시대이다. 빵. 라면. 과자. 국수. 탄산 음료 등이 그렇다. 특히, 밀가루 음식(flour food)은 체내에서 각종 염증을 일으키는 염증(炎症) 유발 음식이다. 어떻게든 반드시 줄여야 한다는 것도 안다. 하지만, 막연한 결심만으론 부족하다. 당질의 비중이 높은 탄수화물 식품을 먹으면, 혈당이 빨리 오른다. 혈당 변동 폭이 증가한다. 이런 식품을 많이 섭취하면, 혈당이 불안정해지고, 당뇨병(糖尿病)을 유발한다. 반면, 식이섬유 비중이 큰 탄수화물 식품인 과일. 야채를 먹으면, 혈당이 천천히 안정적으로 오른다. 그래서, 식이섬유가 풍부한 과일. 야채를 반드시 50% 이상 섭취해야 한다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지 주요 공급원이다. 몸속에 들어와서 포도당으로 분해된 후, 인슐린(insulin)의 도움을 받아서 몸 곳곳의 세포로 들어가고, 각각의 세포에게 에너지를 공급한다. 

 

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