■ 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 지방산

■ 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 지방산

● 한국인은 오메가-3 보다 오메가-6 지방산을 너무 많이 먹는다.

 

한식(韓食)에 있어 화룡점정(畵龍點睛)은 참기름이다. 요리의 가장 마지막 단계에서 참기름 한 방울을 뿌려줘야 비로소 한 접시의 음식이 완성된다. 그 위에 깨소금까지 솔솔 뿌려준다면 더할 나위 없이 좋다. 한국인의 밥상은 오메가-6 지방산의 보고이다. 참깨는 물론 참기름은 한식에서 빼놓을 수 없는 양념인 데다, 참기름을 사용한 요리가 많기 때문이다. 오메가-6 지방산은 두뇌 기능은 물론 피부와 모발 성장에도 중요한 역할을 하지만 과잉 섭취는 반드시 문제를 일으킨다. 그래서, 한국인은 오메가-6 지방산의 섭취가 너무 많아 오메가-3 지방산과의 균형을 맞춰줘야 한다.

 

★ 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 1:1 비율로 섭취하는 것이 좋다. 하지만, 한국인의 경우, 오메가-3 지방산의 섭취가 상대적으로 부족한 편이다. 오메가3와 오메가6의 비율은 1:1이 바람직하다. 현재, 이 비율은 미국이나 영국인은 1 : 20-30이다. 미국이나 영국에서 알츠하이머 병이 폭발적으로 늘고 있는데, 그 원인 중 하나로 지적되고 있는 것이 오메가6에 극단적으로 편향된 지방 섭취이다. 하지만, 이것은 ​서양인에게만 해당되는 이야기가 아니다. 오메가6는 옥수수. 가공 식품. 특히 액상 과당에 많이 들어 있으며, 세로토닌과 도파민의 교란을 일으켜서 우울증과 폭력증의 원인으로 작용한다.

약4만 년 전인 인류의 초기 식단에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 1:1의 비율로 섭취했었다. 하지만, 현대에 이르러 오메가-3 보다 오메가-6의 섭취가 약 20배 가량 높아졌다. 특히 한국인의 주식인 쌀에는 오메가-3 지방산이 전혀 포함돼 있지 않다. 그래서, 오메가-3 지방산의 보충이 필요하다. 오메가-3 지방산은 만성 염증과 비만 예방은 물론 당뇨 개선에까지 도움을 주는 영양소이다. 특히 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맥 탄력성 강화를 돕는다.

 

★ 식물성 식품으로 섭취할 수 있는 오메가-3 지방산은 들깨. 들기름이 대표적이다. 하지만, 아무리 좋은 음식도 과유불급(過猶不及)이다. 갑자기 들기름. 참기름을 많이 먹을 경우, 설사를 유발하게 된다. 식물성 식품을 통해 오메가-3 지방산을 섭취하면, 체내에서 동물성으로 변환된다. 하지만, 오메가-6 지방산을 많이 섭취할수록 변환율이 낮아진다. 한국인의 또 다른 오메가-3 공급원은 고등어이다. 매주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취가 권장된다. 생선은 물론 식물 기반의 오메가-3 지방산도 만성 질환 예방에 좋다. 많은 사람들이 마법 같은 효능을 가진 새로운 음식을 찾고 있지만, 가장 중요한 것은 밸런스가 맞는 식사가 중요하다. 너무 많은 지방과 설탕, 가공 식품은 현대인의 식단에서 가장 큰 문제점이다.

 

● 들기름과 참기름의 가장 좋은 보관 방법

 

★ 검정 참깨. 검정 들깨. 검정콩에는 오메가-3 (리놀렌산 Linolenic acid), 오메가-6 (리놀레산 linoleic acid), 오메가-9 (올레인산 oleic acid)와 같은 불포화 지방산이 풍부하며, 이들은 5-알파 환원 효소 type 1. type 2 모두를 억제함으로써 탈모(脫毛) 현상을 방지한다는 미국 시카고 대학의 연구 발표가 있었다.

 

★ 참깨 기름에는 오메가-3 (리놀렌산 Linolenic acid) 1%, 오메가-6 (리놀레산) 40%, 오메가-9 (올레인산) 40%, 팔미트산(palmitic acid) 9%, 스테아르산(stearic acid) 5% 등이 들어 있다. 참기름의 소비 기한은 5-6개월(밀봉시 2년 6개월)이다. 참기름은 잘 부패되지 않는다. 참기름의 항산화 성분 리그난(lignan)이 부패를 방지하기 때문이다. 세사민(Sesamin)이라는 리그난(lignan) 성분은 체내에서 엔테로락톤(Enterolactone)이라는 물질로 바뀌면서 식물성 여성 호르몬 역할을 하게 되므로 여성 호르몬이 감소하는 갱년기 여성에게 특히 좋다.

 

★ 들깨 기름은 개봉한 순간부터 빛이나 수분과 닿으면 빨리 부패하기 때문에 어둡고 서늘한 곳에 보관하며, 들기름과 참기름을 8:2 비율로 섞어 놓으면, 들기름의 산패를 막는 데 도움이 된다. 참기름의 항산화 성분 리그난(lignan)이 부패를 방지하기 때문이다.

 

★ 들깨 기름에는 식물성 오메가-3 (리놀렌산 Linolenic acid) 55%, 오메가-6 (리놀레산) 15%, 오메가-9 (올레인산) 16%, 팔미트산(palmitic acid) 6%, 스테아르산(stearic acid) 2% 등이 들어 있다. 들기름의 소비 기한은 1-3개월(밀봉시 12개월)이다.

 

★ 콩 기름에는 오메가-3 (리놀렌산) 8%, 오메가-6 (리놀레산) 52%, 오메가-9 (올레인산) 24% 함유되어 있고, 검정콩(서리태)에는 아르기닌(arginine), 이소플라본(isoflavone), 사포닌(saponin), 레시틴(lecithin), 안토시아닌(anthocyanin) 등이 풍부하다. 불포화 지방산은 열을 가하면, 쉽게 변성되기 때문에 깨를 불에 강하게 볶으면 좋지 않다.

 

● 오메가 지방산(Omega fatty acid)은 3가지 종류가 있다.

 

오메가 지방산은 불포화 지방이다. 포화 지방 보다 건강에 좋다. 하지만, 오메가 지방산의 종류별로 건강에 미치는 영향은 다르다. 탄소 사슬의 시작 부분은 알파(Alpha)라고 하고, 탄소 사슬의 끝 부분은 오메가(Omega)라고 한다. 오메가-3의 '3'이라는 숫자는 분자의 이중 결합이 오메가로부터 세 번째에 위치한 탄소 분자에서 형성된다는 의미이다.

 

★ 오메가-3 : 우리 몸은 오메가-3를 스스로 만들어낼 수 없다. 따라서, 반드시 음식물 섭취를 통해 얻어야 한다. DHA, EPA, 알파 리놀렌산(ALA) 등이 오메가-3에 속한다. 오메가-3는 건강을 위해 중요한 영양소지만, 대부분의 사람들이 이를 충분히 섭취하지 않는다. 미국 심장 협회는 매주 두 번 기름진 생선을 먹을 것을 권장한다. DHA. EPA는 기름기가 많은 생선에 들어있고, ALA는 견과류, 깨, 달걀 등을 통해 얻을 수 있다. DHA는 뇌 건강에 중요한 기능을 하고, EPA는 항염증 기능을 하고 심장 질환, 암, 류마티스성 관절염 등의 위험률을 떨어뜨린다.

 

★ 오메가-6 : 오메가-6는 오메가-3와의 균형이 무엇보다 중요하다. 오메가-3 보다 필요 이상 많이 먹으면, 체내 염증이 생기는 원인이 될 수 있다. 그래서, 오메가-3를 의식적으로 좀 더 먹으려는 습관이 필요한 이유이다. 오메가-3와 마찬가지로 우리 몸이 자체적으로 생산해낼 수 없는 영양소이다. 하지만, 상당수의 사람들이 이미 음식을 통해 충분히 섭취하고 있을 가능성이 있다. 오메가-6는 음식을 조리할 때 자주 사용하는 옥수수 기름, 콩 기름, 홍화유, 견과류 지방 등 식물성 지방에 많이 들어있다.

 

★ 오메가-9 : 오메가-3, 오메가-6와 달리 오메가-9은 필수적으로 먹을 필요가 없다. 우리 몸이 자체적으로 생산 가능한 지방산이기 때문이다. 오메가-9 지방산은 콜레스테롤(cholesterol) 수치를 낮추는 효과가 있다. 만약, 음식을 통해 섭취하고자 한다면, 올리브유. 카놀라유. 해바라기유. 아몬드. 땅콩 등을 통해 얻을 수 있다.

 

● 오메가 지방산(Omega fatty acid)이란 무엇인가?

 

지방(fat)은 지방산(fatty acid)과 글리세롤(glycerol)로 결합되어 있다. 각 지방산(fatty acid)이 벽돌이라면, 지방(fat)은 벽돌로 탄탄하게 지은 벽이라고 보면 된다. 지방산(fatty acid)은 짝수의 탄소 원자들이 고리로 결합되어 있는 구조이다. 탄소 원자들이 단일 결합을 이루면, 포화 지방(saturated fatty acid)이 된다. 이중 결합이 되면, 불포화 지방산(unsaturated fatty acid)이 되고, 이 결합에는 특정한 원소가 붙어 있지 않고 비어 있는 경우가 많아서 반응성이 높다.

 

★ 포화 지방산(saturated fatty acid)은 주로 에너지 생성에 이용되며, 남은 것은 중성 지방(Triglyceride) 형태로 저장된다. 따라서, 필요 이상으로 섭취하면 체중이 늘고, 유해한 콜레스테롤(LDL-cholesterol) 수치를 높여서 동맥 경화와 심장 혈관 질환 등을 초래할 수 있다. 대부분의 동물성 지방(버터). 식물성 기름(팜유. 코코넛유)에 많이 들어있다.

 

★ 불포화 지방산(unsaturated fatty acid)은 몸에 유익하지만, 열에 약하고, 산화 반응이 잘 일어난다. 따라서, 튀김처럼 고온으로 요리할 경우에 트랜스 지방이 생성되기 쉽다. 트랜스 지방은 불포화 지방산에 강한 열을 가할 때 부산물로 생성되는 물질이며, 많이 섭취하면 우리 몸의 세포막은 뻣뻣하게 경직된다.

 

1) 단일 불포화 지방산은 체내에서 합성 가능하고, 오메가-9가 해당된다. 열과 산화에 안정적이다.

 

2) 다중 불포화 지방산은 체내에서 합성이 안 되고 반드시 음식으로 섭취해야 하기 때문에 필수 지방산으로 부른다. 오메가3. 오메가6가 해당된다.