근육량 감소는 곧 질병으로 연결된다.

■ 근육량 감소는 곧 질병으로 연결된다.

 

근육량 감소와 함께 근력이 떨어지면 3가지 이상의 신체 장애를 동반할 위험이 4배 증가하고, 신체 균형 장애는 2-3배 증가한다. 근육 감소증 예방을 위해서는 꾸준한 운동과 함께 계란 섭취가 최고로 좋다. 영국 영양 협회의 노인 전문가 앨리슨 스미스는 노인의 근육 감소증 예방을 돕는 영양소는 양질의 단백질. 비타민 D. 오메가-3. 셀레늄 등이며, 4가지 영양소가 모두 풍부하면서 가격이 싸고 소화가 잘되는 식품은 계란이라고 강조했다. 계란에 풍부한 류신(leucine)은 근육의 합성에 중요한 역할을 한다. 류신(leucine)은 사람을 비롯한 동물의 체내에서 생성되지 않아 음식 등 외부에서 반드시 보충해야 하는 8가지 필수 아미노산 중의 하나이다.

 

근육(muscle)을 형성하는 단백질(protein)의 중요성은 백번 강조해도 지나치지 않는다. 신체에서 근육이 줄게 되면, 뼈대를 지지하는 축이 무너져 뼈나 관절에 큰 무리가 간다. 근육량이 감소할수록 척추 디스크와 관절염에 더욱 취약해지는 이유이다. 보행 장애 및 낙상 위험은 2배로 늘어난다.

 

근육 감소증의 예방과 치료를 위해서는 단백질(protein) 섭취 비율을 늘리는 것이 중요하다. 단백질은 영어로 프로테인(protein)인데, 그리스어 프로테이오스(proteios)에서 유래됐고, '첫번째로 중요한 것'이란 뜻이다. 단백질은 아미노산으로 만들어지는데 자연 상태에는 100개 이상의 아미노산이 존재한다. 이중 20여개의 아미노산만이 단백질 합성에 이용되는데 이를 천연 아미노산이라고 한다. 천연 아미노산은 비록 20여종밖에 되지 않지만, 이들의 배열 순서에 따라 만들어지는 단백질은 수만 개에 이른다.

 

노인들은 노화로 인한 근육(muscle) 세포 감소 외에도 기저 질환이나 질병 치료로 입원하는 경우가 많아 활동성이 떨어지면서 근력이 감소될 위험성이 커진다. 노인 신체 장애의 주된 원인은 노화로 인한 근육 감소증 때문이다. 젊어서부터 일찍이 근력 운동을 했다면 나이 들어서도 허리·무릎 등 관절 통증은 물론 일상생활도 더 활기차게 할 수 있다. 젊었을 때부터 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 선택해 꾸준히 하는 것이 중요하다. 웨이트 트레이닝뿐 아니라 걷기, 조깅 같은 유산소 운동으로 근력을 키워야 한다.

 

100세 시대에 접어들면서 단순히 오래 사는 것 보다 건강하게 오래 사는 웰에이징(well aging)이 주요 쟁점으로 떠오르고 있다. 노인들은 대개 신체 기능이 급격히 떨어져 식사. 목욕. 청소 등 일상생활에 큰 어려움을 겪는다. 85세 이상 노인 인구 중 절반 이상(56%)이 일상생활 수행 능력(ADL)과 수단적 일상생활 수행 능력(IADL)이 떨어진다. 일상생활 수행 능력(ADL)은 앉기. 걷기. 식사 하기. 목욕 등 기본적인 활동을 스스로 할 수 있는지 측정하는 지표이다. 수단적 일상생활 수행 능력이(IADL)은 집안 일, 마트 가기, 교통 수단 이용 등 기본적인 활동을 넘어 수단적 일상생활이 가능한지 여부를 말한다.

 

결과적으로 85세 이상 노인 중 절반도 안 되는 사람만 정상적인 일상생활이 가능하다는 뜻이다. 특히 85세 이상 노인 4명 중 1명(25.5%)은 간병인의 도움 없이 걷기나 식사조차 할 수 없다. 근육 감소증은 나이가 들면서 근육량이 감소하는 것을 말하는데, 대개 30세 전후부터 시작해 60세 이상에서 약 30% 감소하고, 80세 이상의 약 50% 소실된다. 노화로 인해 근육 세포가 줄고 활동이 부족해지면서 전반적인 근육량이 줄어드는 것이 주요 원인이다.

 

실제 질병으로 입원해서 활동성이 극히 떨어지는 노인의 경우, 근육양이 줄어든다. 근육양이 10% 감소하면 면역력이 떨어지고 감염 위험이 커진다. 30% 감소하면 힘이 없어 앉을 수 없고 폐렴을 겪을 수 있다. 이때 폐렴으로 인한 사망률은 50%에 이른다. 근육은 뼈나 관절로 이뤄진 우리 몸의 골격이 서로 충돌하지 않도록 굳건히 버티는 역할을 한다.

 

적절한 단백질 섭취는 근육 감소를 줄일 뿐만 아니라 세포 생성과 물질 대사에 필요한 기초 대사량의 감소를 줄인다. 보통 일반 성인의 1일 권장 단백질(protein) 섭취량은 몸무게를 기준으로 1㎏당 0.8g이다. 하지만 근육 감소증이 우려되는 노인은 권장 섭취량 보다 많은 양이 필요하므로 1㎏당 1.0-1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장한다. 웨이트 트레이닝 같은 적절한 근력 운동도 근육 감소를 예방하는 데 필수적이다. 근력 운동이 부담스럽다면 관절에 무리가 가지 않는 유산소 운동인 수영. 에어로빅, 실내 자전거 타기 등을 즐기는 것도 근육 감소증을 예방한다.

 

강원도 평창에서는 노인들을 대상으로 주 2회 근력 운동, 유연성 운동 등 운동 프로그램을 진행했다. 6개월 동안 꾸준히 운동과 단백질을 섭취한 결과, 사지 근육량과 보행 속도, 악력 등의 수치가 크게 상승했다. '근감소증'은 65세 이상 노인들이 걸리는 질환이지만, 젊은 사람도 근육 관리를 잘 해야 한다. 근감소증은 여러 질병으로 인해 발생하기도 하지만, 연령과 상관없이 하루의 대부분을 앉아서 생활하거나 잘못된 식습관 등이 근감소증을 유발하는 경우가 많다.