■ 매일 걷기 운동했는데, 근육 감소 휘청거린 50대

 

■ 근력 운동을 2일에 1번, 3분 이상 땀 흘려서 시행하면, 혈관 내피세포 성장인자 (Vascular endothelial Growth Factor), 섬유아세포 성장인자 (Fibroblast growth factors), 뇌 성장 인자 BGF (Brain Growth Factor), 인슐린 유사 성장 인자 (insulin like growth factor), 성장 호르몬 (growth hormone), 성 호르몬 (sex hormone) 등이 많이 분비되어서 신체 회춘(回春) 효과가 발생한다. 그렇기 때문에, 2일에 1번, 근육 운동(muscular exercise)은 젊음을 찾아주는 회춘약(回春藥)으로 불린다.

 

● 매일 근력 운동하는 사람은 바보이다. 근력 운동은 2일에 1번 하는 것이 추천된다. 근력 운동 이후, 근육이 피로 회복되는 시간이 2일 정도 걸리기 때문이다. 근육 운동을 하면, 2일 정도 통증이 지속된다. 그래서, 중간에 1일씩 쉬어주어야 한다. 근력 운동을 하면, 근육에 미세한 상처 및 근육 파열 (muscle rupture) 현상이 발생하기 때문에, 신체 여기저기 뻐근한 근육통을 느끼게 된다. 그러나, 상처가 2일 동안 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나고, 결국 근력 강화 및 근육량 증가 현상이 발생한다.

 

● 2일에 1번, 3분 이상 땀흘려 운동한 사람은 전혀 운동하지 않은 사람 보다 고혈압 14%, 당뇨병 13%, 심근 경색 21%, 뇌졸중 20% 예방 효과가 있다. ★ 그런데, 운동을 매일 했을 때에는 오히려 질병 예방 효과가 감소하거나 아예 사라진다. 하루도 빠짐없이 운동하면, 신체가 회복할 시간 없이 피로가 계속 쌓여서 심장과 혈관에 부담을 준 탓이다. 결국, 운동도 지나치면 독(毒)이 된다. 그래서, 2일에 1번 운동하는 것이 좋다.

 

● 좋은 운동 : 스쿼트 (Squat), 뒤꿈치 들어올리기, 팔 굽혀펴기 (Push Up), 의자에 앉아서 다리 들어올리기, 점프 운동, 빠르게 걷기, 인터벌 조깅 (interval jogging), 트위스트 (twist), 점프 운동, 허리 좌우 흔들기, 목 좌우 회전 운동

 

● 나쁜 운동 : 허리 굽히는 상태에서 상체 들어올리는 동작, 데드 리프트 (Dead Lift), 윗몸 일으키기 등을 시행하면, 허리 디스크(Lumbar Disc)가 잘 손상된다.

 

 

■ 매일 걷기 운동했는데, 근육 감소 휘청거린 50대

 

★ 50대 이후, 독(毒)이 되는 운동은 '걷기만 하는 운동'이다. 열심히 운동했는데, 역설적으로 독(毒)이 된다. ‘걷기 운동’(walking exercise)은 매우 좋은 유산소 운동이다. 하지만, ‘근력 운동’(muscular exercise) 없이 걷기 운동에만 편중하면, 반드시 문제가 발생한다. 30대 중반부터 자연스럽게 근육이 줄기 시작한다. 그런데, 걷기만 하면 종아리 근육만 커지고 허벅지 근육이 약해져서 무릎에 충격이 가중된다. 10년 이상 동안, 매일 열심히 걸었는데도 건강 검진에서 근육량 부족 판정을 받는 실제 환자 사례들이 많다. 그런 경우, 무릎 통증이 생기고, 결국 관절염으로 이어질 수 있다.

 

★ 50대가 넘어가면, 건강을 위해 걷기 운동을 시작한다. 매일 걷기나 조깅을 열심히 실천했다. 하지만, 오히려 무릎이 아프거나 몸이 더 피곤해지는 경우를 경험한다. 나이 들수록 운동 방식을 잘못 선택하면, 근육이 빠지고 관절 건강이 악화할 수 있다. 근육량은 30대부터 10년마다 3-5%씩 감소한다. 특히, 활동이 적은 사람에게서 빠르게 진행된다. 이로 인해 무릎 관절염 위험이 높아진다. 근육이 약해지면, 관절 안정성이 떨어져 연골 마모가 가속화한다. 이런 현상은 ‘근육 감소증’(sarcopenia)으로 진단된다.

 

★ 30대 이후, 걷기만 하는 사람과 근력 운동을 병행하는 사람 사이에 근육 차이가 크다. 오로지, 걷기 운동(walking exercise)만 하면, 무릎 연골에 압력이 누적되어 마모가 빨라진다. 그리고, 근육이 없어져서 충격 흡수가 안 되기 때문에 통증이 발생한다. 특히, 50대 이후에는 ‘근력 운동’(muscular exercise)을 하지 않고, ‘걷기 운동’(walking exercise)만 하면, 오히려 근육이 싹 빠져 무릎 건강을 해친다. 과도한 걷기 운동은 근육 손실을 유발할 뿐 아니라 피로, 체중 정체, 면역 저하 같은 위험도 따른다. 심지어 근력 훈련 없이 과도한 유산소 운동은 근육 조직을 분해해서 근력 감소를 유발하게 한다. 걷기 운동(walking exercise)과 근력 운동(muscular exercise)을 적절하게 결합하면, 무릎 관절염 증상이 개선되고, 통증이 줄며, 관절 기능이 향상된다.

 

★ 나이 핑계를 대지 말고, 지금 시작하는 것이 좋다. 70-80대 환자도 가능하다. 고령자도 근력 훈련을 잘 하면, 무릎 기능이 향상되고, 뼈 밀도가 유지되며, 낙상 위험이 줄어든다. 이는 의학적으로도 입증된 접근법이다. 집에서 가볍게 할 수 있는 근력 운동은 스쿼트(squat) 운동, 뒤꿈치 들어올리기 운동, 의자에 앉아서 다리 들어올리기 등을 반복하면 허벅지 근육이 강화된다. 허벅지 근육은 무릎 보호에 핵심 역할을 하며, 강한 충격을 흡수하고, 관절 압력을 줄여서 연골 손상을 막아준다. 올바른 걷기 운동(walking exercise)은 뒤꿈치부터 착지하는 자세를 숙지하는 것이 좋다. 잘못된 자세로 걷으면, 힘줄 염증이 생기거나 넘어질 위험이 커진다. 걷기처럼 적당한 운동은 연골에 영양을 공급하는데, 압력을 통해 스펀지처럼 영양분을 흡수하고, 노폐물을 배출해 건강을 유지한다.

 

■ 원래, 선지자(先知자)는 세상 훼방을 많이 받나니, 천하(天下) 도모(圖謀)하는 자는 비방(誹謗) 조소(嘲笑)를 많이 받는다. 그러니, 남의 비방 조소를 잘 이기어 넘기고, 넘어오는 간을 잘 삭여 넘기면, 반드시 천복(天福)을 받을 것이다. ● 상등자(上等者)는 선지식(善智識)을 들으면, 힘써 행하려 하고, 보통 사람은 긴가민가 의심하고, 하치 인생은 크게 비웃고 반박한다. 세상 일을 먼저 아는 자여! 여리박빙(如履薄氷) 그 심정(心情) 오죽하겠는가? ● 이름난 목수(木手)는 못생긴 나무도 버리지 않는다. "실력없는 목수는 괜히 연장 탓만 한다!" 훌륭한 장수(將帥)는 악재(惡材)도 호재(好材)로 바꾸어 놓고, 다시 생각한다.

 

■ "모든 것이 내 책임이다! 그렇게 생각하면, 인생이 풀린다!" 아는 것 만큼 세상이 보인다! 남들이 보지 못하는 것을 보는 것이 비젼(Vision)이다. ★ 건강 관련 자료 및 혁신적인 문화 소식을 소개하고 공유하고자 합니다. ★ 그래서, → ★젊음(靑春), 생명공학의 열망(熱望)! 네이버 밴드로 초대합니다.

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