■ 체내에서 염증 유발하고, CRP 증가시키는 음식?

 

■ 체내에서 염증 유발하고, CRP 증가시키는 음식?​

염증은 일종의 신체 면역 반응으로, 몸이 회복되는 과정에서 생기는 자연스러운 현상이다. 이러한 급성 염증은 우리 몸을 지켜주는 착한 염증이다. 하지만, 만성 염증은 혈관을 타고 신체 곳곳을 돌아다니며 우리 몸을 손상시킨다. 상처가 치유되면, 자연스레 사라지는 급성 염증과 달리 만성 염증은 끊임없이 문제를 일으킨다. 만성 염증이 지속되면, 당뇨병 등의 대사 질환이나 류마티스 관절염, 천식 등의 자가 면역 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 만성 염증은 세포의 활성도를 떨어뜨려서 대사 기능 장애를 초래하는데, 특히 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 발병 위험을 크게 증가시키는 것으로 알려져 있다. 최근, 염증 지수 중에서도 CRP (C Reactive Protein)가 만성 염증의 가장 높은 예측 지수로 꼽힌다.​

★ 밀가루 음식 (빵. 라면. 과자)은 피부 질환 및 면역 질환 유발한다. 장내(腸內) 유산균은 섬유질을 먹고 사는데, 섬유질이 풍부한 과일. 야채를 먹지 않으면, 유산균 발효가 잘 안 되어서 장염(腸炎). 위염. 면역 질환. 피부 질환에 걸릴 수 있다. 빵. 라면. 과자 같은 밀가루 음식이나 당분 많은 음식을 폭식하면, 단기적으로는 위염(胃炎). 장염(腸炎)을 일으킬 수 있고, 장기적으로는 피부 질환 및 면역 질환을 일으킬 수 있다. 복부(腹部)는 신체 면역력의 70%-80%를 담당하고 있다. 복부(腹部) 장내 유산균이 부족하면, 면역력 저하가 발생하여, 각종 면역 질환을 유발한다.​

● 아토피. 비염. 습진. 건선. 천식 : 최근, 두드러기 환자가 많이 발생한다. 두드러기는 면역 반응이 촉발되어 나타나는 질환인데, 아토피. 비염 환자에서 두드러기가 동반된다. 하지만, 그렇지 않은 환자도 많다. ★ 동의보감(東醫寶鑑)에서는 기혈(氣血) 순환 저하, 위(胃). 장(腸) 등의 장기(臟器) 부조화, 몸에 좋지 않는 나쁜 식사 습관, 체질적인 문제 등이 독소와 노폐물을 만들어 내기 때문에 두드러기(urticaria)가 생긴다고 보고 있다. ★ 습진(eczema)은 각종 나쁜 가공식 음식과 흡입성 물질에 대한 알레르기 반응 때문에 발생하며, 세포 기능 이상으로 열과 독소의 과잉 때문에 발생한다. ★ 건선(Psoriasis)은 나쁜 가공식 음식, 면역학적 요인, HPV (Human papiloma virus) 바이러스, 비타민 A. D 결핍, 겨울 같은 차고 건조한 기후, 건조한 피부, 피부 외상, 감염, 약물, 유전적인 요인, 각종 스트레스 등에 의해서 각질 형성 세포(keratinocyte)의 이상 증식과 염증 반응 때문에 발생한다.​

● 피해야 할 음식: 극도로 가공된(ultra-processed) 식품은 되도록 멀리해야 한다. 전자 레인지로 간단히 조리할 수 있도록 가공된 식품, 설탕이 많이 포함된 밀가루 식품, 빵. 라면. 과자, 가공육, 소스 등이 이에 속한다. 이러한 음식들은 영양적 가치는 떨어지면서 혈당을 갑자기 빠르게 증가시키거나, 나쁜 콜레스테롤(LDL-cholesterol) 수치를 올리는 소금, 설탕, 포화 지방 등의 함량이 높다. 이러한 성분들은 체내 염증을 촉진한다. 극도로 가공된 식품에 든 설탕, 소금, 밀가루 등은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있다. 이는 소화관 내벽에 손상을 입히고, 염증성 유전자를 활성화한다. 이는 수명을 단축시키고, 암, 심장 질환, 심장 마비, 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험을 높인다. 흰색빵, 흰색면, 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 음식 등도 염증을 촉진하는 식품군에 속한다. 탄산음료, 버터, 각종 소스,​ 소시지와 같은 가공육 등도 절제해야 할 음식이다.​

● 식습관 개선 : 자극적인 음식을 줄이고, 가공 식품 섭취를 조금씩 감소​​시켜서 개선한다. 과일을 잘 안 먹는 사람은 과일 주스를 만들어 먹거나 견과류를 간식처럼 먹는 등의 방법으로 건강한 음식 섭취를 늘려나가는 것이 체내 염증을 퇴치하는 좋은 방법이다.​

● 먹어야 할 음식 : 폴리페놀(Polyphenol) 성분이 많이 함유된 녹차, 양파, 마늘, 생강, 대추, 부추, 강황 카레, 사과, 감귤, 초콜릿, 호도, 각종 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. 염증을 줄이기 위해서는 당분 함량이 낮고, 가공하지 않은 식품들을 우선적으로 먹어야 한다. 과일, 채소, 호도, 견과류, 씨앗류, 검정콩, 계란, 유제품, 생선 등이 이에 해당한다. 오이. 당근. 브로콜리. 시금치. 호박 등의 녹황색 채소에 든 항산화 성분은 세포에 손상을 입히는 활성 산소를 제거하는데 도움을 준다. 채소와 과일, 콩 종류, 통곡물에 함유된 식이섬유도 항염증에 도움을 준다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 카놀라유나 아마씨유와 같은 식물성 오일, 녹색 잎채소 등도 먹어야 할 식품이다. 아몬드, 호두 등의 견과류, 올리브유 등의 식물성 기름 등에 든 불포화 지방산도 염증을 줄이는 음식에 속한다. 이러한 음식들로 염증 수치를 떨어뜨리고, 소화 기관과 심장 건강을 향상시킨다.​

● 염증 유발 식품은 노화 및 암(癌) 발생 촉진하므로 삼가해야 한다. ★ 염증(inflammation) 유발하는 염증성 식품은 밀가루(글루텐). 설탕(자당). 옥수수 시럽. 액상 과당. 탄산 음료, 튀긴 음식. 탄 음식. 가공 식품. 인공 첨가료. 오메가-6. 인공 트랜스 지방. 패스트 푸드. 빵. 라면. 과자. 알콜. 고온 처리 훈제 고기 등이다. 염증성 식품은 혈당 불균형. 호르몬 기능 장애. 염증 등을 유발한다. ★ 설탕은 50% 포도당과 50% 과당이 결합된 것이다. 옥수수 시럽은 45% 포도당과 55% 과당이 결합된 것이다. ★ 연구 결과에 의하면, 설탕을 많이 섭취한 생쥐는 설탕에 의한 염증 반응으로 인해서 유방암에 걸렸고, 폐로 전이 되었다고 한다. ★ 탄산 음료를 많이 먹은 사람들은 요산(uric acid) 수치가 증가하여 염증과 인슐린 저항성을 유발하였다. ★ 다량의 과당(fructose)은 혈관을 둘러싸고 있는 내피 세포 내에서 염증을 일으켜서 심장 질환 위험을 증가시킨다. 높은 과당 섭취는 생쥐와 인간의 여러 염증 표지자를 증가시켰다. 과일과 채소 중에 함유된 소량의 과당은 괜찮지만, 설탕 (50% 포도당 + 50% 과당) 에 포함된 많은 양의 과당은 많이 섭취하는 것은 나쁜 식습관이다. ★ 당뇨병 환자에서 매우 증가된 포도당은 콜라겐. 엘라스틴과 같은 단백질에 부착하여 조직을 단단하게 만들어 피부 탄력을 저해한다.​

● 트랜스 지방(trans fat)은 섭취할 수 있는 지방 중에서 가장 건강에 해로운 지방이다. 대부분의 마가린에는 트랜스 지방이 포함되어 있는데, 종종 가공 식품의 유통 기한을 연장하기 위해 첨가된다. 트랜스 지방(trans fat)은 심장 질환의 위험 요소인 동맥 내피 세포의 기능을 손상시킨다. 트랜스 지방 섭취는 CRP (C-Reactive Prorein)와 같은 염증 표지자 물질을 증가시킨다. 트랜스 지방 섭취량이 많은 여성은 CRP 수치가 78%나 더 높았다. ★ 알콜 섭취 음주 환자들의 염증 표지자 CRP 수치 역시 증가했다. ★ 고온 처리 훈제 고기 역시 염증을 일으키는 것으로 알려져 있다. 특히, 대장암 발생과의 연관성이 높다.

● 설탕 (50% 포도당 + 50% 과당) 속에는 비타민이나 미네랄, 섬유질 등이 전혀 없기 때문에 우리 몸은 뼈와 치아에서 칼슘을 꺼내간다. 설탕은 골다공증을 유발하는 주범이 되기도 한다. ★ 설탕을 많이 먹으면, 혈당이 올라가고, 이를 낮추기 위해서는 노화를 촉진하는 인슐린의 분비가 늘어난다. 이렇게 면역 체계가 약해지면, 몸 곳곳의 세포에 염증이 생기면서 체내 항산화 능력은 떨어질 수밖에 없는 것이다. 이는 단순히 정제된 설탕의 문제만이 아니라, 요리에 들어간 물엿. 액상 과당. 포도당. 올리고당 등도 상황은 마찬가지이다. 따라서, 이를 대신할 수 있는 조청 같은 비정제당을 먹는 것이 더 좋다.​

● 탄수화물 과다 식품이 넘쳐나는 시대이다. 빵. 라면. 과자. 국수. 탄산 음료 등이 그렇다. 특히, 밀가루 음식(flour food)은 체내에서 각종 염증을 일으키는 염증 유발 음식이다. 어떻게든 반드시 줄여야 한다는 것도 안다. 하지만, 막연한 결심만으론 부족하다. 당분 비중이 높은 탄수화물 식품을 많이 먹으면, 혈당이 빨리 오른다. 혈당 변동 폭이 증가한다. 이런 식품을 많이 섭취하면, 신체 리듬이 파괴된다. 혈당이 불안정해지고, 당뇨병(糖尿病)을 유발한다. 반면, 식이섬유 비중이 큰 탄수화물 식품인 과일. 야채를 먹으면, 혈당이 천천히 안정적으로 오른다. 그래서, 식이섬유가 풍부한 과일. 야채를 반드시 50% 이상 섭취해야 한다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지 주요 공급원이다. 몸속에 들어와서 포도당으로 분해된 후, 인슐린(insulin)의 도움을 받아서 몸 곳곳의 세포로 들어가고, 각각의 세포에게 에너지를 공급한다.​

● CRP (C Reactive Protein), 염증 반응 검사​

★ CRP (C Reactive Protein)는 염증에 따라 만들어지는 단백질의 일종이다. 체내 수치가 높으면, 우리 몸에 염증이 있다는 것을 의미한다. 몸에 조직 손상이나 염증 반응이 발생하면, 사이토카인(cytokine), 주로 인터루킨(interleukin)-6가 간 세포를 자극해서 CRP 생산을 촉진한다. CRP 검사는 감염성 질환이나 자가 면역 질환의 진단 및 경과 관찰에도 이용할 수 있다. CRP 염증 반응 검사는 혈액 검사의 일종이다. CRP 정상 수치는 약 0.5-1.0mg/L이다. 급성 염증이라면, 혈액 CRP 수치가 10 mg/L 이상으로 급격히 증가해 있고, 만성 염증이라면 1-10mg/L 사이의 수치가 나온다. 만성 염증 중에 1~3mg/L 사이는 약간 위험한 상태이고, 3 mg/L 이상은 심각한 상태로 정의한다.​

★ 최근에는 진단 기술이 발달되어 CRP의 양을 이전보다 더 정밀하게 측정할 수 있다. 급성 염증의 경우, CRP 수치가 높이 상승되어 측정하기 쉽다. 하지만, 만성 염증의 경우, CRP가 매우 낮은 농도로 존재하기 때문에 일반적인 CRP 검사로는 찾아내기 어렵다. 이런 용도로 민감도를 높인 고민감도 CRP (hs-CRP) 검사가 개발되어 임상에 적용되고 있다. hs-CRP 수치가 상승하면, 향후 뇌졸중, 심근 경색 등의 심혈 관질환 발병 위험이 높다는 연구 결과들이 발표되고 있다.​

● 식사 염증 지표 (Dietary Inflammatory Index)​

식이는 체내 염증에 영향을 미치는 요인 중 하나이다. 특정 식품을 섭취했을 때 염증이 유발되는 정도를 수치화한 것을 ‘식사 염증 지표’ (Dietary Inflammatory Index) 라고 한다. 식사 염증 지표가 높을수록 염증을 많이 유발하는 식품에 해당한다. 국립암센터가 한국인 9천여 명을 대상으로 조사한 결과, 식사 염증 지표가 높은 음식을 자주 먹는 사람은 대사 증후군 발생 위험이 증가했다. 미국 국립보건 통계센터 (National Center for Health Statistic)에서 진행한 연구도 유사한 결과를 도출했다. 연구진은 염증 유발하는 음식을 많이 섭취하면, 당뇨병의 발병 위험이 상승한다고 밝혔다. 식사 염증 지표가 1 포인트 상승할 때마다 당뇨병 위험도는 13% 올라갔다. 당뇨 환자의 경우, 섭취한 식사 염증 지표가 높을수록 당뇨병 중증도가 상승했다. 연구에 따르면, 식사 염증 지표가 1 포인트 오를 때마다 당화 혈색소 (Hb A1c) 수치가 9% 이상으로 증가할 위험은 43%까지 상승했다.​

● 체네에서 염증을 유발하는 염증 유발 음식?​

빵. 라면. 과자 같은 밀가루 음식이나 당분 많은 음식을 폭식하면, 단기적으로는 위염(胃炎). 장염(腸炎)을 일으킬 수 있고, 장기적으로는 피부 질환 및 면역 질환을 일으킬 수 있다. 또한, 붉은 육류, 액상과당, 정제된 기름 등도 식사 염증 지표가 높은 음식이다. 포화 지방이 많은 붉은 육류는 체내 염증 수치를 높이는 경향이 있다. 액상 과당이나 설탕은 세포 내 염증을 활성화시키는 물질인 사이토카인(cytokine) 분비를 촉진시킨다. 옥수수 등으로 만든 정제된 기름 역시 염증을 유발한다. 이러한 기름은 오메가-6 지방산을 다량 함유한다. 오메가-6 지방산은 몸에 필요하지만, 과도하게 증가하면 염증을 악화시킨다. 오메가-6 지방산으로부터 만들어지는 호르몬이 염증을 유발하기 때문이다.​

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